proteínové tyčinky alebo chvenie
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Jedzte viac denne . Aby sa hromadne budete musieť poskytnúť svoje telo s 20 násobok vašej aktuálnej telesnej hmotnosti v kalóriách . Napríklad , ak si váži 150 libier , mali by ste jesť 3000 kalórií každý deň . To poskytuje svoje telo s výživou , ktoré potrebuje venovať energiu do spojiť sa vaše svaly .
2
konzumovať viac bielkovín . Proteín doplní zásoby energie svalu je po tréningu . Ak chcete zabezpečiť svojmu telu dostatok bielkovín , aby hromadne rýchlo spotrebovať počet gramov bielkovín sa rovná dvojnásobku vašej telesnej hmotnosti v kg . Použite proteínové koktaily a bary na dosiahnutie tejto vysokej úrovne príjmu bielkovín . Napríklad , ak si váži 150 libier , mali by ste konzumovať 300 g bielkovín denne . Pre dosiahnutie najlepších výsledkov , najmenej 30 gramov vašej konzumácia bielkovín by mal byť 30 minút pred cvičením .
3
Vykonajte hmotnosť Budovanie svalov cvičenia tri - pětden týždenne . Mass budova zahŕňa prácu viac než len jednu svalovú skupinu tak , že dostanete maximálny úžitok z vynaloženom čase. Príklady hromadných stavebných cvičenia zahŕňajú vážených drepy , mŕtve výťahy , lavice lisovanie , pull - up , dipy a vojenské lisy . Americká rada na cvičenie odporúča vykonať tri až päť sád 10 až 15 opakovaní každého pohybu vo svojom cvičení rutiny . Tie by mali zahŕňať aspoň päť cvičení vo svojom každodennom živote .
4
Minimalizácia doby odpočinku v medzi sadami cvičenia vo svojej rutiny . Čím kratšia je doba odpočinku , tým ťažšie vaše svaly budú musieť pracovať na udržanie výkonu . Zatiaľ čo dlhá prestávka medzi sadami sa cíti dobre , kratšia prestávka viac namáhať svoje svaly skúsenosti . V ideálnom prípade by ste mali odpočívať 10 až 15 sekúnd medzi každou sadu opakovanie , hovorí , že americká rada na cvičenie .