Ako na posilnenie hamstringov & zadok

hamstringy a zadok sú bedrové extenzormi . Hamstringy svaly , ktoré chcete posilniť , sú biceps femoris , semitendinosus a semimembranosus . Zadok svaly , ktoré chcete posilniť , sú gluteals , ktorý zahŕňa gluteus maximus a je považovaný za najväčší sval v ľudskom tele . ( Pozri odkazy 1 ) ​​. Pre posilnenie bedrové extenzormi a zadok, mali by ste sa podieľať na cvičenie , ktoré vyžadujú klásť dôraz na stehná a zadok , a rozširuje horný nohu z priehybu pozíciu . Veci , ktoré budete potrebovať
cvičebný podložku
stoličku alebo stoličku
Dva Činky
Zobraziť ďalšie inštrukcie
1

Posaďte sa na stoličku , ktorá bola umiestnená na vašom cvičenie mat . Buď cez ruky alebo rozšíriť rovno von . Pomaly vstať a sadnúť si do kresla aspoň desaťkrát . Pre viac namáhavom cvičení , nahradiť kreslo s jedným , ktorý je umiestnený nižšie alebo použite stoličku . ( Pozri odkaz 2 ) .
2

Stojan na podložke s nohami približne na šírku ramien . Zatiaľ čo držíte činky v každej ruke po tvojom boku , krok vpred s jednou nohou na vzdialenosť približne dvoch metrov . Pokrčte kolená , kým predné stehno je takmer rovnobežne s podlahou . Držte chrbát rovno a naďalej držať činky po vašom boku . S vašou predné nohy , zatlačte späť do východiskovej polohy . Opakujte výpade cvik niekoľkokrát pre každú nohu . Môžete si tiež urobiť alternatívnu verziu výpade ohybom vpred a pohybe činky dole blízko k prednej nohe , ako tlačí späť do východiskovej polohy . ( Pozri Referencie 4 ) .
3

Držte činka na každej strane , keď stál na podložke . Pokrčte kolená dopredu a aby vaše boky ohnúť dozadu . Udržať si chrbát rovno , nižšie k zemi , kým vaše stehná bola umiestnená rovnobežne s podlahou . Narovnajte do stoja . Opakujte squate cvik desaťkrát . ( Pozri Referencie 3 ) .