Činky
Zobraziť viac Inštrukcie Cestuj 1
Vykonajte činka drepy . Vyberte si pár činiek na hmotnosti vám vyhovuje . Začnite s ľahkými váhami , ak ste v poslednom čase cvičil , alebo ak ste na silový tréning nové . Stáť vzpriamene s jednoručkami v každej ruke , s rukami visia pozdĺž tela . Tešte sa , a držať hlavu rovno . Nadýchnite sa , ako začnete . Ohnúť sa kolená , kým vaše stehná bola umiestnená rovnobežne s podlahou . Výdych a push up sa kolená na dokončenie jedného opakovania . Uistite sa , že vaše kolená sa neohýna dovnútra , ako ste push up . Opakujte deväť viackrát za sadu 10. Buďte dobu jednej minúty , a potom urobiť ďalšiu sadu 10 opakovaní . Vykonajte tri až štyri sady s 10 opakovaní každý .
2
Pripravte sa na to činka výpady . Uchopte činky v ruke a stojí vzpriamene , rovnako ako ste na drepy . Použite ľahkú váhu , kým sa pohodlne robiť výpady . Majte svoje oko pozerá rovno . Dlhý krok dopredu a pokrčte pravú nohu do stehna rovnobežná so zemou , tvorí hore nohami " L " tvar . Držte ľavé koleno 2-3 palca od zeme , ale nenechajte sa dotýkať podlahy . Tlačiť sa späť do východiskovej polohy s vašou pravej nohe . Opakujte výpad ľavou nohou . Vykonajte 10 opakovaní s každú nohu . Buďte dobu jednej minúty , a potom vykonať ďalšie nastavenia . Ešte tri sady po 10 opakovaniach s každú nohu .
3
Vykonajte stuhnuté nohami mŕtve výťahy . Držte ľahké činky v každej ruke . Stáť vzpriamene s pažami voľne visí . Twist predlaktia a zápästia tak , aby činky sú v prednej časti pásu , čelí začiatku až do konca . Predkláňať pomaly v páse , kým vaše telo takmer tvorí " L " tvar . Držte chrbát rovno , nenechajte to guľaté alebo pokles . Pokrčte kolená mierne , ak máte pocit , že tlak na zadné nohy . Prestávka po dobu jednej sekundy , keď sa dostanete na dno rozsah pohybu . Zdvihnite sa späť do východiskovej polohy . Do 12 opakovaní dokončiť jednu sadu . Vykonajte tri sady 12 , s 90 sekúnd odpočinku medzi sériami .