Diéta
1
Odstráňte toľko spracované potraviny zo svojho jedálnička , ako je to možné . Najmenej 90 percent z vašej stravy by mala pozostávať z potravín , ktoré pripraviť sami z prírodných surovín , ako je ovocie a zelenina . To znamená , že zbaviť sa potravín , ako ľahkého koláče , zemiakové lupienky a spracované na obed mäso .
2
Znížte príjem škrobnatých sacharidov , ako je chlieb , ryža a cestoviny . Mali by ste jesť to iba v dňoch , ktoré vykonávajú . V ďalších dňoch , sa snaží dostať svoje sacharidov zo zdrojov , ako je ovocie a zelenina .
3
odstránenie jednoduchých sacharidov , ako je biely chlieb , rafinovaných cukrov a alkoholu . Nemusíte odstrániť tieto , ale mali by ste aspoň výrazne znížiť zo svojho jedálnička .
4
Zvýšenie chudé zdroje bielkovín , ako kuracie prsia a iné chudé mäso , vo vašej strave . Bacon nie je chudý proteín . Aj keď je to mäso , je veľmi hustá v tuku a kalórií .
Silový tréning
5
Vykonajte drepy . Držte hmotnosť - držadlo s tebou rukami , umiestnením pozdĺž zadnej časti ramien . Postavte sa nohami hip - šírka od seba , a squat , kým vaše stehná bola umiestnená rovnobežne s podlahou . Majte kolená nad prsty na nohách , päty na zem a vaše chrbát rovno . Push - up opäť s nohami . Začnite len s barom , a postupne zvyšovať váhu tak dlho , ako môžete tak urobiť pri zachovaní formulár . Môžete tiež použiť ručné činky a držte je vaša stranách .
6
ťah umiestnením hmotnosti tyč na zem . Postavte sa pred ním a ohnúť dole , trčí zadok . Uchopte lištu na ramená a zdvihnite , tlačí sa nohami a držať chrbát rovno a zbraní . Umiestnite dostatočný vplyv na lište , takže je to náročné , ale nie príliš , aby vás zraniť .
7
Bench press tým , že leží na lavičke s hmotnosťou baru nad vami . Uchopte lištu na ramená s lakťami zastrčený do tej miery , ako je to možné . Prineste pruh dole na bradavky ( bez sa dotknete svoje telo ) a zatlačte ju späť nahor . Opäť použite dostatočný vplyv na lište , takže je to náročné , ale nie príliš , aby vás zraniť .
8
hornej tlače tým , že drží latku s oboma rukami na vaše kľúčnej kosti a tlačí ho cez hlavu . Je potrebné dokončiť priamo nad hlavou . Použite bezpečné množstvo váhy na bare .
9
Vykonajte pull - up schmatla pull - up bar , pozastavenie sa vo vzduchu a ťahom s rukami , kým vaša hlava zdvihne nad barom . Ak to nie je možné vykonať , spustite s ohnutím paže visieť , v ktorom visí z baru s pokrčenými rukami tak dlho , ako je to možné .
Kardiovaskulárne cvičenie
10 < p > Warm up po dobu asi 5 minút behanie v mieste , pešo svižne alebo iný svetelný výkon .
11
Vykonávajte pravidelnú vysoko intenzívny intervalový tréning . Bicykel, beh , plávanie alebo inak namáhať toľko , ako môžete po nastavenú dobu --- jednej minúty dobré začať .
12
Spomaľte na dvojnásobok množstvo času , vyvíjaného sám , ale nie zastaviť .
13
Pokračujte na 10 sád týchto intervalov . Urobte to v dňoch nechcete hmotnosti vlaku .