Pravidelne zložené cvičenie pre prvých niekoľko mesiacov až jeden rok . Tie sú drepy , ťahy a bench - presse , ktoré pracujú viac svalov naraz . To poskytne pevný základ pre pokročilejšie cvičenie .
2
Vykonajte drepy s olympijským barom . Umiestnite tyč cez ramená a squat dole chodidlá . Uistite sa , že squat tým , že sedí zadok dozadu , a dostatočne nízka , aby vaše stehná bola umiestnená rovnobežne s podlahou . Zatlačte na členky a vrátiť sa hore . Vykonajte tri sady piatich opakovaniach každý druhý deň . Začnite len s barom a postupne zvyšovať po tom , čo ste zdokonalil formu .
3
Vykonajte ťah každý druhý tréning . Do týchto umiestnením olympijskú tyč na zemi , v podrepe , kým vaše stehná sú rovnobežné a schmatol tyč na šírku ramien . Zatlačte s nohami , aby vaše chrbát a ruky rovno .
4
Vykonajte hlavou a lavice lisy na alternatívne cvičenie . Bývalý zahŕňa tlačí olympijskú baru nad hlavou v stoji alebo v sede . Ten zahŕňa tlačí olympijskú bar až z polohy v ľahu dolu . Držte lakte a zápästia rovno . Posuňte latku v priamke u oboch cvičení .
5
Vykonajte zhybov tak často , ako je to možné . Začnite s asistovanej Pull - up a ohnutím paže visí , ak nemôžete robiť pull - up na vlastnú päsť .
6
Jedzte veľké množstvo zdravých potravín . Vyhnite spracovaných potravín a zamerať sa na chudé bielkoviny , ako je kuracie prsia .
7
Vykonávajte pravidelnú kardiovaskulárne aktivitu na svoje " off " dní . To môže byť čokoľvek , čo zvyšuje tepovú frekvenciu a robí sa potíte . Kardio cvičenia , aby sa vaše telo tuku nízky , ktorý vám bude vyzerať postavená .