hmotnosť dosiek
činku
Nastaviteľná lavica
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Činka pokrčí ramenami a variácie
1
Postavte sa rovno , nohy rameno - šírka od seba , držať činku pred sebou asi vo výške pása . Vaše ruky by mali byť rovnomerne rozmiestnené od seba na bare , o pása na šírku ramien , pomocou overhand úchop s dlaňami smerom k sebe .
2
pokrčiť ramenami hore pomalým a kontrolovaným pohybom .
No tak blízko, ako je to možné , aby sa dotknete svojej uši na ramená , keď pokrčil ramenami . Nebudete môcť skutočne dotknúť uši na vaše ramená , ale použite tento síce nedosiahnuteľný cieľ ako referenčný bod pre ako vysoko by sa mal pokúsiť pokrčiť ramenami s vašou hmotnosťou .
Nechcete sa ohýbať lakte počas tohto pohybu . Aby sa tomu zabránilo , ohnúť svoje triceps , ako pokrčil ramenami váhu .
3
Držte pozíciu pokrčením ramien dobu jednej sekundy pred uvoľnením , a vrátiť sa na váhu ľahko cez úroveň pásu .
stránka 4
opakujte pre celkom 8 do 12 opakovaní . To je považované za jeden set . Pokúste sa dokončiť tri celkové sady 8 do 12 opakovaniach .
Ľahu na šikmej dosky Zvyšuje
5
Nastaviť nastaviteľná posilňovaciu lavicu tak , že zadná lavica je zhruba uhol 45 stupňov .
6
Uchopte obe strany kovovým závažím na oboch rukách , a ležal na hrudi dole na zadnej strane naklonenej lavici . Budete chcieť vaša brada byť len vyčistenie hornej naklonený dozadu . Hmotnosť vo vašich rukách by mali byť visí na dosah ruky priamo pod vašej tváre .
7
Squeeze vaše lichobežníkové svaly k sebe a nadvihnite dosku k stropu s pomalým a kontrolovaným pohybom . Držte ruky rovno a odolať pokušeniu , aby ohnúť lakte . ClipArt
zastavenie zdvíhanie , keď diera v hmotnosti dosky je mierne nad hlavou .
8
pomaly nižšia hmotnosť dosku východiskovej pozície a opakujte tento pohyb za jednu sadu 8 do 12 opakovaní . Pokúste sa dokončiť tri sady 8 do 12 opakovaniach .
Voľne stojace Riadky
9
Postavte sa rovno , nohy na šírku ramien , držanie činky pred sebou asi výška pása . Vaše ruky by mali byť rovnomerne rozmiestnené od seba na bare , asi 6 centimetrov od seba , pomocou overhand úchop s dlaňami smerom k sebe .
10
pokrčiť ramená hore a pokračovať zdvíhanie bar do svojho brada . Vaše ruky by mali ohýbať a pohybovať sa do strán , ako sa zvýši , takže vaše ruky , aby o úrovni uší . Keď váha bola plne zrušená k brade , by mala byť vaše ruky byť mierne nižšia výške ako lakte .
11.
Znížte váhu späť do východiskovej polohy , v pomalom a kontrolovanom pohybu . Opakujte tento pohyb za jednu sadu 8 do 12 opakovaní , a pokúsiť sa dokončiť tri sady 8 do 12 opakovaniach .