činku
lavice
Činky
Zobraziť ďalšie inštrukcie
bench presse
1
Zdvihnite činku v prednej časti hrudníka s šírka vaše ruky ramien . Lož lícom nahor na lavici , drží činku hore ku stropu . Dotknite sa vaše nohy na zem na oboch stranách lavice .
2
spustite činku k hrudníku a uvoľniť hrudník a paže . Nepoužívajte odraziť činku z vášho hrudníka .
3
Squeeze vaše prsné svaly a zdvihnite činku smerom k stropu . Sústreďte sa na svoje svaly hrudníka , ako si skrátiť svoje prsné svaly stlačiť činku až na posilnenie ohýbanie vaše prsné svaly . To sa počíta ako jeden bench presse .
4
Vykonajte osem bench - presse v rade . Použite najväčšiu váhu , čo môžete , bez toho by to ohrozilo výkon formulára alebo odpočinku , kým ste dokončili všetkých osem opakovaní .
Hrudníka flyš
5
Vymeňte činku pre dve činky vykonávať hrudník muchy okamžite po bench presse . Leží lícom nahor na lavičke s nohami na podlahe v rovnakej polohe ako pri bench - presse . Uchopte činky nad vami , smerom k stropu a so svojimi dlaňami inwar .
6
Znížte svoje ruky k podlahe a do strán . Priveďte svoje ruky späť do východiskovej polohy , akonáhle sa vaše ruky stali rovnobežne s podlahou . Squeeze hrudník , ako si zdvihnúť činky . Zvyšovanie ruky späť hore dokončí jednu hrudníka lietať .
7
Vykonajte 10 na hrudi muchy s najťažšie činky môžete zvládnuť . Oddýchnite si po dobu 60 sekúnd a potom vykonať ďalšiu sadu bench - presse a hrudi muchy .
Bouncing svoje Pecs
8
Postavte sa pred zrkadlo do praxe preťahuje svoje prsné svaly . To môže byť pre vás jednoduchšie flex vaše prsné svaly , ak máte vizuálnu spätnú väzbu .
9
Udržujte svoje ruky a ramená uvoľnené , takže môžete izolovať svoje prsné svaly . Squeeze je tak ťažké , ako môžete , a potom si oddýchnuť .
10
Skúste si preťahuje len právo a potom už len ľavý PEC . Prax každý deň , kým môžete to urobiť jednoducho .