Ako si vyrobiť Pécs Grow

Vaše prsné svaly sú veľké , fan - ako sval komplex , ktorý sa vzťahuje na váš hrudný kôš , pripojenie kľúčnu kosť a hrudná kosť s vašou paži a ramene . Tiež známy ako vaše svaly hrudníka , akcie PECS " zahŕňajú prináša vám ruky pred seba a otáčajte hornej časti paže dovnútra . Návrhy , ako je tlačenie , plávanie prsia ťahy , nadhazování lopty , lavice lisovanie , dokonca kritizovať zavrel dvere zapojiť Pec svaly . Spolu s biceps svaly - tie , v prednej časti vašich nadlaktie - prsné svaly sú najviac viditeľné , a preto väčšina vysoko kvalifikovaní svalmi . Pokyny dovolená 1

plochý bench press , pomocou činku naloží s hmotnosťou dosiek . Pretože toto cvičenie zasiahne celú pec komplex , to je považované za najdôležitejšie zo všetkých hrudníka cvičenia . Ľahnite si na rovnú lavicu , pod činkou . Použite neutrálny úchop , čo znamená , uchopiť činku nad tebou s rukoväťou mierne mimo šírku ramien od seba . Zdvihnite panel mimo stojana a sklopte ju smerom k hrudníku pomaly , aby sa zabránilo a priblížiť sa tak nízko , že sa dotýka hrudníka . Stlačte ho späť rýchlo a opakujte , kým ste dokončili svoju sadu . Viac informácií o sád a opakovanie v kroku 5.
2

práce svoje vnútorné Pec svaly tým , že robí Činka flyes . Chyť dve činky a ležať na plochom stole . Premeňte svoje dlane tak , aby tvárou v tvár strop . Prineste činky smerom k sebe , až sa stretnú , rozšírená ramená a lakte mierne ohnuté , a znížiť váhu späť do východiskovej polohy . Opakujte toľkokrát , koľkokrát , ako môžete až do zlyhania , na konci svojho setu .
3

Použite stúpanie a pokles lavice lisy zamerať sa na hornej a dolnej svaly hrudníka . Tie sa tieto typy lavičke stlačí rovnakým spôsobom ako bežný byt lavicu . Meniť uhly vaše sklony a odmieta zahrnúť čo najviac svalových vlákien je možné , čo povedie k väčšej prsia . Napríklad , jeden deň použiť 20 stupňov sklon , alebo pokles , a druhý deň použiť 60 stupňov sklon , alebo pokles . Nezáleží na tom , či použijete činky alebo činka s hmotnosťou dosky pre niektorý z bench presse .
4

Do poklesoch na zacieliť vonkajšie a dolné svaly hrudníka . Nájsť pár bradlách a chytiť to , aby sa vaše dlane smerujú dovnútra . Vaše ruky by mali byť takmer rovná a vaše nohy by mali visieť vo vzduchu nad zemou . Pomaly znížiť svoje telo tak ďaleko , ako môžete pohodlne . Zdvihnite sa späť do východiskovej polohy . Môžete zavesiť hmotnosti od pása pomocou opasok pridať odpor .
5

Pomocou šiestich - až 12 -rep rad v sadách po troch alebo viac z každého cvičenia . Vaše svaly by dosiahli zlyhanie na konci každého súboru, takže nastavte váhu , ktorú používate v súlade . Buďte 1 - 2minuty medzi sadami . Trénujte svoje hrudi pomocou tejto rutiny nie viac ako každý druhý deň .