Barbell s hmotnosťou dosiek
Činky
Pull - up bar
Zobraziť ďalšie inštrukcie
1
vlakom všetky vaše svalové skupiny každý druhý deň prvý týždeň pomocou rep rozsah 12 až 15 € za sadu pripraviť svoje telo na ťažšie zdvíhanie . Ak ste začiatočník , zvážte pridanie ďalší týždeň tohto vysokého opakovanie rozsahu . Váš rutina by mala obsahovať push - up a lavice lisy na hrudi , pull - up a one - ozbrojené riadky pre vaše chrbát , drepy , mŕtve výťahy a výpady na nohách , réžia lisy a bočné zvyšuje na vaše ramená , biceps krútia a triceps cvičenie na ruky , a základné cvičenia pre vaše brušné svaly . Ešte tri sady každého cvičenia .
2
Znížte rep rozsah do 12 druhý týždeň ( tretí pre začiatočníkov ) . Ak ste schopní urobiť 12 opakovaní cvičenia s využitím správnu formu , zvýšiť množstvo odporu o 5 percent na 10 percent , aby aj naďalej bezpečný priebeh . Použite túto hmotnosť a rep rad o ďalšie dva týždne , ale to viac sád pre cvičenie , ktoré zahŕňajú viac ako jeden kĺb , ako pull - up a push - up , a tri pre jednotlivé spojované cvičenia , ako sú tie , na biceps a triceps . V súlade so zásadou preťaženiu , musíte mať náročné vaše svaly , aby sa ich rast . Môžete to urobiť niekoľkými spôsobmi , vrátane pokračovania vo zvyšovaní hmotnosti , ako si získať silnejšie a zostať u 12 -rep rozsahu alebo znížiť rozsah rep na osem až 10 a výrazne zvýšiť svoju odolnosť . U najväčších svalov , spodnej zástupca rozsah , ako je osem až 10 , v kombinácii s ťažkými váhami je zvyčajne najlepší prístup .
3
Varoch svoj program , aby sa vaše telo hádať . Vzhľadom k tomu , vaše telo sa prispôsobí fyzickému zaťaženiu na ňu , v súlade so zásadou preťaženiu , môžete si nikdy nedovolil , aby sa vaše svaly zvykať na jednom spôsobe cvičenia . Prepnite poradí vašich cvičenia každý druhý týždeň a snaží sa nájsť rôzne cvičenia pre každú svalovú skupinu . Zatiaľ čo ťažšie váhy a nižšie počty opakovaní sú efektívne stavať veľké svaly , kvôli odrody , niekedy použiť ľahšie váhy a mierne vyšší rozsah rep šokovať svoje svaly .
4
Venujte pozornosť k vášmu životnému štýlu . Jesť veľa malých jedál zdravých potravín po celý deň , aby zaistili , že vaše svaly majú dostatok paliva , z ktorej chcete vytvoriť . Snažte sa dostať niečo do žalúdka každé tri hodiny . Tiež skontrolujte , či je dostatok spánku a obmedziť stres vo vašom živote . Pretože ste rozobrať vaše svaly , zatiaľ čo ich výcvik , treba im dať dostatok času na uzdravenie a rast . Táto časť je rovnako dôležité ako skutočné cvičenie .