Zvýšte príjem kalórií o 1000 kalórií denne , aby podporovali rýchle priberanie na váhe . Podľa Jane Kirby , autor knihy " Diéta pre nechápavo , " povedal jeden kila tuku sa skladá z 3500 kalórií . Zvýšenie 1000 kalórií denne bude mať za následok dva libier telesnej hmotnosti za týždeň . Sledovať svoj denný príjem kalórií na jeden týždeň a sčítať všetky výsledných čísel . Rozdeľte toto číslo sedem a pridať 1000 zistiť , koľko kalórií je potrebné konzumovať denne .
2
Jedzte šesť až sedem jedál denne , aby podporovali telesnej hmotnosti a aby zvýšili príjem kalórií jednoduchšie . Denné jedlo plán sa môže skladať zo raňajky, desiata , obed , skoré olovrant , neskorý olovrant , večeru a nočné občerstvenie . Podľa Manuel Ortiz , autor " priberanie na váhe 101 , " jesť viac jedla počas dňa povzbudzuje nielen priberanie na váhe , ale tiež podporuje vaše svaly pri cvičení .
3
začať silový tréning tri až päť dní v týždni na podporu svalovej hmoty . Pretože svaly vážia viac než tuk , bude silový tréning urýchli rýchlosť , pri ktorej môžete získať hmotu . Predtým , než začnete akúkoľvek silový tréning cvičenia , zistiť , akú veľkú váhu vaše telo môže bezpečne zdvihnúť . Podľa Americkej rady pre cvičenie , mali by ste byť schopní vykonať šesť opakovaní cvičenia pohodlne , než si myslíte , že vaše svaly začnú pneumatiky . Príklady cvičenia hmotnosti sú biceps kudrlinky , triceps lisy , motýľ lisy , lisy na hrudi , vážené drepy , noha lisy a vážený výpony . Vytvorte rutinu päť alebo viac cvičenia na podporu rýchle priberanie na váhe . Vykonať tri štyri sady skladajúci sa z 10 až 12 opakovaní každého cviku .