Ako vypočítať drepu Opakovanie

Drepy sú dolnej časti tela cvičenia , ktoré fungujú rôzne svaly . Použitie činky pre drepy zaisťuje , že mnoho stabilizačných svalov pracuje , pomáha spaľovať kalórie a dať definíciu svalov . Pre výpočet hmotnosti , ktoré by ste mali používať pre optimalizáciu tréningu , budete potrebovať poznať svoje maximálne jeden opakovanie . Aj keď to sa zmení , tým viac si cvičenie , bude to , aby referenčný bod , z ktorého chcete vypočítať váš denný sadu a opakovanie plán . Veci , ktoré budete potrebovať
kalkulačku ( voliteľné )
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Vyberte si váhu , ktorá vám vyhovuje squattingu . Najlepšie je mať niekoho , kto vás na mieste pre túto sekciu , alebo použiť bezpečnostné mreže . S týmto hmotnosti , robiť toľko dobré formulára drepy , ako môžete , než začne váš formulár na neúspech . Pozorovateľ môže mať , ktoré vám pomôžu na posledné dva . Zapíšte celkovú hmotnosť a počet opakovaní ste .
2

Spočítajte si maximálne jeden opakovanie pomocou nasledujúceho matematického vzorca . Hmotnosť používa /[ 1,0278 - ( 0,0278 x opakovanie vykonané ) ] . Tak napríklad , ak ste boli schopní urobiť 10 opakovaní na 200 libier , vaše maximálne one -rep by : . 200 /[ 1,0278 - ( 0,0278 x 10 ) ] = 266,7 , alebo okolo 267 libier
< br > 3

použite tieto informácie k plánu cvičenia . Pre vytrvalostné zisku , by mali byť použité vyšší počet opakovaní , a pre silu zisk , nízky počet opakovaní .
4

Spočítajte si optimálnu váhu , mali by ste použiť . S pomocou koeficientu tabuľky , ako je ten na internetových stránkach Tim Invermont , môžete určiť pomocou matematického vzorca optimálnej hmotnosti by ste mali používať pre daný počet opakovaní na drepy . Napríklad pomocou nášho maximálne 267 libier , čo je 20 -rep set stavať vytrvalosť by malo byť vykonané s 161 - búšiť do hmotnosti pre optimálne zisky . 5 -rep pevnosti stavebnica by malo byť vykonané s 228 - váhovú libru .
5

Mix svoj ​​hovna programu každé štyri až šesť týždňov , aby získali najlepšie výsledky . Zakaždým , keď zmeníte svoj ​​program , prepočítať vaše maximálne one -rep na účet pre silové a vytrvalostné zlepšenie .