Hrudník Tlač
1
Posaďte sa na polstrované stoličku a uchopte držadlá na úrovni hrudníka . Ak je váš stroj vybavený káble miesto kľučky , umiestnite kladky stanicu na úrovni hrudníka a uchopte kábel spracováva na úrovni hrudníka .
2
Bod lakte von a ľahko stlačiť vaše lopatky k sebe . To je východisková pozícia .
3
Pomaly tlačte paže pred seba , rovnanie lakte . Ak máte káblový stroj , zatlačte kábel rukoväte dopredu a priviesť ich mierne bližšie k sebe , ako sa vaše ruky rozprestierať pred vami . Výdych počas tejto časti pohybu .
4
pokrčte lakte a pomaly sa vráťte ruky do východiskovej polohy . Nadýchnite sa a zároveň prináša svoje ruky späť . To je jeden z opakovania
5
Vykonajte osem až 12 opakovaní dokončiť jednu sadu lisov . Cieľ pre dve až štyri sady s jedným minúty odpočinku medzi sériami .
Sediaci Shoulder Press
6
Posaďte sa v polstrované stoličku a uchopte držadlá s overhand uchopenie . Vaše ruky by mali byť v súlade s ušiach . Ak je váš stroj vybavený káble miesto kľučky , umiestnite kladky stanicu na úrovni bokov a uchopte kábel spracováva na úrovni uší .
7
Squeeze lopatky mierne dohromady . To je východisková pozícia .
8
Pomaly tlačte paže nad hlavu , rovnanie lakte . Ak máte káblový stroj , zatlačte kábel spracováva a priviesť ich mierne bližšie k sebe , ako sa vaše ruky rozšíriť nad hlavou . Výdych počas tejto časti pohybu .
9
pomaly ohnite lakte a vráťte ruky do východiskovej polohy . Nadýchnite sa a zároveň prináša svoje ruky dole . To je jeden z opakovania
10
Vykonajte osem až 12 opakovaní dokončiť jednu sadu lisov . Cieľ pre dve až štyri sady s jedným minúty odpočinku medzi sériami
Back : . Wide Pulldown
11
Posaďte sa do polstrované stoličky s výhľadom na stroj . Lean mierne dozadu a stlačiť vaše brušné svaly .
12
Uchopte stropný panel s overhand uchopenie . Vaše ruky by mali byť plne rozšírená nad hlavou a mierne širšie ako ramená . Ak je váš stroj vybavený káble miesto barom , umiestnite kladky stanice v hornej časti stroja a uchopte kábel rukoväte s rukami natiahnutými nad hlavou . To je východisková pozícia
13
Vytiahnite vaše lopatky dole a spoločne , zatiaľ čo v rovnakom čase ohýbanie lakte . Výdych počas tejto časti pohybu .
14
Nadýchnite sa a pomaly narovnať ruky a vráťte sa do východiskovej polohy . To je jeden opakovanie .
15
Vykonajte osem až 12 opakovaní dokončiť jednu sadu pulldowns . Cieľ pre dve až štyri sady s jedným minúty odpočinku medzi sériami .
Triceps zásobníkové
16
Posaďte sa do polstrované stoličky s výhľadom na stroj . Zatlačte hrudník mierne dopredu a stlačiť vaše brušné svaly .
17
Uchopte stropný panel s overhand uchopenie . Ak je váš stroj vybavený káble miesto barom , umiestnite kladky stanice v hornej časti stroja a uchopte káblové úchytky . Pokrčte lakte a priniesť bar alebo úchyty v prednej časti hrudníka . To je východisková pozícia .
18
Udržať si paže v pokoji , narovnať lakte a priniesť svoje spodné ramená dole smerom k vaše nohy . Zastaviť pohyb tesne predtým , než vaše paže zamknúť rovno . Výdych počas tejto časti pohybu .
19
Nadýchnite sa a pomaly ohnite lakte vrátiť bar do východiskovej polohy . Udržujte svoje hornej pokoja zbraní . To je jeden opakovanie .
20
Vykonajte osem až 12 opakovaní dokončiť jednu sadu obsahom zásobníka . Cieľ pre dve až štyri sady s jedným minúty odpočinku medzi sériami .
ClipArt Biceps Curls
21
Umiestnite remenice stanicu na spodnej strane počítača . Postavte sa pred stoličku smerom k remenicu stroja .
22
Uchopte kábel rukoväte s nekalý uchopenie ruky plne rozšírená dole po stranách tela . To je východisková pozícia
23
Udržať si paže v pokoji , pokrčte lakte a aby vaše spodný paže až do svojej ruky sú blízko k hrudníku . Výdych počas tejto časti pohybu .
24
Nadýchnite sa a pomaly narovnať lakte vrátiť úchytmi do východiskovej polohy . Udržujte svoje hornej pokoja zbraní . To je jeden opakovanie .
25
Vykonajte osem až 12 opakovaní dokončiť jednu sadu kudrliniek . Cieľ pre dve až štyri sady s jedným minúty odpočinku medzi sériami .