Používajte správne váhy pre vašej veľkosti a schopností . Uistite sa , že váha rukoväť cíti pohodlne do ruky a nespôsobuje nadmernú únavu svalov pri používaní . Ak vykonávate voľnej hmotnosti cvičenie s váhami , ktoré sú príliš ťažké , nemusí byť schopný vykonať plný rozsah pohybu pri cvičení a môžete vytvoriť nesprávne formuláre .
2
Vykonajte cvičenie s voľným hmotnosti každý druhý deň . Dvíhanie závažia kladie dôraz na svaly , a oni potrebujú dni odpočinku opraviť sami neskôr stanú silnejší .
3
stáť alebo sedieť vzpriamene pri vykonávaní voľného hmotnosti cvičenie , ako je triceps kadere , biceps krútia alebo vpred rameno zdvihne . Držte chrbtica rovno a nie hyperextend to . Pick up závažia mimo podlahu alebo na zem pomocou nôh , nie vaše chrbát . Pozorovateľ môže pomôcť vykonať bez - hmotnosť cvičenia správne a uistite sa , že používate správny pohyb , rovnako ako ponuka spätnú väzbu o tom , ako zlepšiť svoje formuláre .
4
Presuňte svoje kĺby v plnom rozsahu pohybu , zatiaľ čo prevedenie každého cvičenia a riadiť pohyb rovnako . Tie by mali byť kontroly pohybu hmotnosti , nie iná cesta okolo . Pokiaľ je hybnosť hmotnosti ovláda svoj pohyb , prejsť na ľahšiu váhu .
5
Vykonajte opakovaní sady s hmotnosťou v závislosti na vašich tréningových cieľov . Napríklad , ak chcete , aby tón svaly , použiť ľahšie váhy a viac opakovaní , ako za jeden až tri sady 15 až 20 opakovaní každý . Ak máte záujem o budovanie svalov , používať ťažšie váhy a menej opakovaní , ako za jeden až tri sady troch až piatich opakovaniach každého .
6.
dýchať . Výdych počas najtvrdší časti cvičenia a vdychovať počas najjednoduchšia časť .