činky
činku
Váhy
partnera , aby vás na mieste
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Použitie bench presse
< br > 1
Stretch pred použitím bench press . Zamerajte sa na strečing vaše ramená , hrudník a paže . Existuje mnoho spôsobov , ako to urobiť , ale jedným z najviac efektívne je , aby obe ruky za chrbtom , ruky zopäté , a odtiahnuť od jadra .
2
Rozhodnite o hmotnosti , ktorú ste , že môžete vytiahnuť ľahko pre prvé sady sa zahriať . Skúste zdvíhanie činiek rôznych hmotností , aby videli , čo je pohodlné . Majte na pamäti , že tyč na bench press zvyčajne váži 45 libier . Ak môžete pohodlne zdvihnúť 65 libier s činkami , odpočítať 45 od toho a budete mať množstvo váhy , mali by ste pridať do baru pre vaše zahrievacích sériách na bench presse .
3 < p > Pridajte zodpovedajúce množstvo váhy do baru , distribuovať rovnomerne na každú stranu . Vždy sa uistite , že na zaistenie závažia sa svorkou pred zdvihnutím .
4
Položte svoje telo na bench press , s bradou priamo pod brvno . Uchopte lištu tak , aby vaše päste sú priamo nad ramená . Ak váš stisk je príliš široká , nebudete môcť toľko zdvihnúť . Ak je príliš úzky , nebudete mať žiadnu stabilitu .
5
Pri zdvíhaní , krútiť palcom po spodnej lište a zaistite zvyšok prstami cez vrchol . Bar by mal sedieť uprostred dlane . Akonáhle ste si istí , že vaša pozícia je správna, odstráňte tyč zo stojana . Ak máte veľa obtiažnosti robí to , hmotnosť je príliš ťažká .
6
Presuňte panel do východiskovej polohy , vpravo hore , a takmer spočívajúci na , hrudník . Zatlačte panel smerom nahor , zatiaľ čo vydychovanie , kým lakte zamknúť a potom spustite ho späť dole k hrudníku a súčasne sa nadychujte . To je považované za jedno opakovanie .
7
Kompletné dve sady piatich opakovaniach s použitím teplej - up váhu . Tým sa uvoľní vaše svaly , čím sa znižuje riziko zranenia . Pri každom opakovaní , sa pohybujú pomaly a rovnomerne . Urobte si krátku prestávku medzi sadami .
8
Akonáhle ste dokončili warm up , vybrať váhu , ktorá je 10 libier pod vašej maximálnej nosnosti . Skúste zdvíhanie niektoré ťažšie činky sa rozhodnúť , čo vaše maximálnu hmotnosť . Opakujte kroky 3 až 6. . Ešte jedna sada s piatimi opakovaniach . Tým , zdvíhanie ťažkých bremien pri nízkych opakovaní , budete získať svaly . Pri zdvíhaní , vždy mať partnera s vami . Táto osoba , známy ako fanúšik , sa uistite , že nemáte kvapka bar a vám môže pomôcť zložiť a dať ho späť na policu . S spotter pomáha zabrániť vážnemu zraneniu .
9
Ako ste silnejší , nezvyšujú svoje súbory alebo opakovanie . Miesto , pridať väčšiu váhu . Ak používate správnu váhu , mali by ste ťažko byť schopní dokončiť svoj set .
10
Potom, čo ste skončil na bench press , dať preč váh , ktoré ste pridali . Buďte opatrní , keď robí to , čo môžete mať ťažké dobe je zdvíhanie po prísne cvičenie .
11
Vyplňte svoj tréning tým , že natiahne , aby sa zabránilo bolesti svalov a kŕče . Strečing tiež cirkuluje kyslík vo svaloch na podporu rastu , a to najmä hneď po tréningu .