| Domestico | Choroba | Jedlo | Zdravie | Rodina | fitness | 
  • Ako sa na priberanie na váhe s Bench Press

    Používanie bench press je skvelý spôsob , ako získať svaly v hornej časti tela , čo znamená zvýšenej hmotnosti . Sval je ťažké tkanivo , vážiaci viac než tuk . Vďaka dôsledné a správne používanie bench press , môžete získať váhu v podobe svalovej hmoty . Veci , ktoré budete potrebovať klipart Bench press
    činky
    činku
    Váhy
    partnera , aby vás na mieste
    Zobraziť ďalšie inštrukcie
    Použitie bench presse
    < br > 1

    Stretch pred použitím bench press . Zamerajte sa na strečing vaše ramená , hrudník a paže . Existuje mnoho spôsobov , ako to urobiť , ale jedným z najviac efektívne je , aby obe ruky za chrbtom , ruky zopäté , a odtiahnuť od jadra .
    2

    Rozhodnite o hmotnosti , ktorú ste , že môžete vytiahnuť ľahko pre prvé sady sa zahriať . Skúste zdvíhanie činiek rôznych hmotností , aby videli , čo je pohodlné . Majte na pamäti , že tyč na bench press zvyčajne váži 45 libier . Ak môžete pohodlne zdvihnúť 65 libier s činkami , odpočítať 45 od toho a budete mať množstvo váhy , mali by ste pridať do baru pre vaše zahrievacích sériách na bench presse .
    3 < p > Pridajte zodpovedajúce množstvo váhy do baru , distribuovať rovnomerne na každú stranu . Vždy sa uistite , že na zaistenie závažia sa svorkou pred zdvihnutím .
    4

    Položte svoje telo na bench press , s bradou priamo pod brvno . Uchopte lištu tak , aby vaše päste sú priamo nad ramená . Ak váš stisk je príliš široká , nebudete môcť toľko zdvihnúť . Ak je príliš úzky , nebudete mať žiadnu stabilitu .
    5

    Pri zdvíhaní , krútiť palcom po spodnej lište a zaistite zvyšok prstami cez vrchol . Bar by mal sedieť uprostred dlane . Akonáhle ste si istí , že vaša pozícia je správna, odstráňte tyč zo stojana . Ak máte veľa obtiažnosti robí to , hmotnosť je príliš ťažká .
    6

    Presuňte panel do východiskovej polohy , vpravo hore , a takmer spočívajúci na , hrudník . Zatlačte panel smerom nahor , zatiaľ čo vydychovanie , kým lakte zamknúť a potom spustite ho späť dole k hrudníku a súčasne sa nadychujte . To je považované za jedno opakovanie .
    7

    Kompletné dve sady piatich opakovaniach s použitím teplej - up váhu . Tým sa uvoľní vaše svaly , čím sa znižuje riziko zranenia . Pri každom opakovaní , sa pohybujú pomaly a rovnomerne . Urobte si krátku prestávku medzi sadami .
    8

    Akonáhle ste dokončili warm up , vybrať váhu , ktorá je 10 libier pod vašej maximálnej nosnosti . Skúste zdvíhanie niektoré ťažšie činky sa rozhodnúť , čo vaše maximálnu hmotnosť . Opakujte kroky 3 až 6. . Ešte jedna sada s piatimi opakovaniach . Tým , zdvíhanie ťažkých bremien pri nízkych opakovaní , budete získať svaly . Pri zdvíhaní , vždy mať partnera s vami . Táto osoba , známy ako fanúšik , sa uistite , že nemáte kvapka bar a vám môže pomôcť zložiť a dať ho späť na policu . S spotter pomáha zabrániť vážnemu zraneniu .
    9

    Ako ste silnejší , nezvyšujú svoje súbory alebo opakovanie . Miesto , pridať väčšiu váhu . Ak používate správnu váhu , mali by ste ťažko byť schopní dokončiť svoj ​​set .
    10

    Potom, čo ste skončil na bench press , dať preč váh , ktoré ste pridali . Buďte opatrní , keď robí to , čo môžete mať ťažké dobe je zdvíhanie po prísne cvičenie .
    11

    Vyplňte svoj ​​tréning tým , že natiahne , aby sa zabránilo bolesti svalov a kŕče . Strečing tiež cirkuluje kyslík vo svaloch na podporu rastu , a to najmä hneď po tréningu .