Vykonajte vzpieranie cvičenie s použitím zvolenej hmotnosti , ako činka , alebo fľaše , džbány , konzerv alebo 2 - litrový bottles.Anything , že má nejakú váhu na to a môžete sa bude konať v ruka môže byť použitý , aby odpor pre budovanie svalov .
2
Držte váhu v jednej ruke , alebo jednu v každej ruke zvieral pevne ( to dáva ešte väčší odpor ) . Vyberte si cvičenie , či už je to biceps krúti alebo hrudníka stlačte tlačidlo . Vykonajte dvojité na opakovanie , ktoré by sa urobiť s vyššou hmotnosťou , a častejšie . Tridsať opakovaní s 10 - lb.weight dá náručí dobrý tréning . Vždy pokračovať , kým svalová únava sád v ; . , Keď sa vaše ruky začnú dostať bolesť , robiť päť alebo desať viac opakovaní , potom sa zastaví
3
Execute biceps tým , že drží váhu vo vašom ruky s lakťom ohnuté na vašej strane strane . Spodná časť ramena sa natiahnuté pred . Zdvihnite váhu na ramene , držať lakeť stále . Podľa " Príručky odbornej spôsobilosti je , " je dôležité , aby sa časť tela sa pracuje na ešte polohe , nie je kývanie alebo trepania pri pohybe sa vykonáva , v tomto prípade držať lakeť stále , zatiaľ čo zvyšok paže a ruky sú presúvané .
4
Vykonajte hrudi stlačte použitie ľahkých váh tým , že drží v ruke hore a von , lakte v jednej línii s ramenom a rúk z prednej , s hmotnosťou zovrel pevne . Roztiahnite ruky dopredu , tak , aby boli priamo v prednej strane , a potom sa presunúť späť do pôvodnej polohy a opakujte . To je tiež dobré cvičenie pre posilnenie a budovanie ramenné svaly .