Umiestnite bruškách chodidiel na okraji spodnej časti schodisko schodisko . Uchopte činku do ľavej ruky a držte zľahka na lištu pre rovnováhu s pravou rukou , zdvihnite pravú nohu preč schodisko a zabaľte ho za svojho ľavého členku . Drop stránkovania pomocou ľavej päty dole pomaly tak ďaleko , ako je to možné , potom zdvihnite ľavú pätu pomaly tak vysoko, ako môžete . Späť na zníženej päty pozíciu pre jedno opakovanie . Zmeniť strany .
2
stojte na šírku ramien a prsty ľahko poukázal . Držte 10 - lb . činky oboma rukami vertikálne v prednej časti hrudníka s vaším pokrčenými rukami . Pokrčte nohy squat dole tak nízke , ako pohodlne môžete a potom stlačte tlačidlo až do stojacej polohy pre jedného opakovania alebo " REP . " Udržiavať mierne ohýbať v kolenách , a aby sa vaše chrbát rovno a vaše oči sa teším .
3
Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená v uhle 120 stupňov , s nohami byt na poschodí o hip - šírka oddelený . Držte 10 - lb . činka na stredovom paneli s oboma rukami , paže ohnuté v prednej časti hrudníka . Udržať vaše dolnej časti chrbta na podlahu a na krk a hlavu v súlade s vašou chrbtice , zdvihnite trup , kým vaše lopatky sú mimo krajiny , a potom nižšie pre jedno opakovanie .
4
Ľahnite si na chrbát s nohami o hip - šírka oddelený a na podlahe , ohýbanie kolená , aby sa 120 - stupňový uhol . Držte 10 - lb . činka nad hrudník oboma rukami , po jednom na každej " zvonček " , aby vaše paže ohnuté a lakte pri tele . Udržať vaše dolnej časti chrbta na podlahe , stlačte váhu priamo až do obe ramená sú rovno a potom nižšia pre jedno opakovanie .
5
Sadnite si na okraj lavice alebo stoličky s back stratight a vaše nohy šírku ramien od seba a na podlahe . Uchopte 10 - lb . činka v stredu pruhu s pravou rukou a nechajte paže visieť rovno dole po vašom boku . Udržať si pravý lakeť tesne k telu , stočiť svoju pravú ruku do pravé rameno , a potom nižšie pre jedno opakovanie . Zmeniť strany .