pár činiek
Zobraziť viac Inštrukcie Cestuj 1
Porozprávajte sa so svojím lekárom , aby sa v plnej vôľa začať rutinné silový tréning .
< Br > 2
Trénujte všetky hlavné svalové skupiny po dobu 30 minút aspoň dvakrát týždenne v súlade s odporúčaniami uvedenými v Národnom inštitúte starnutia . Urobte 10 až 15 opakovaní každého cvičenia v každej sade , a vykonávať dve až tri sady každého cvičenia , odpočinok jedna minúta medzi každou sadu .
3
Začnite tým , že pomocou malých závaží ( 1 až 2 libry ) tak , aby vaše telo zvyknúť na rôzne pohyby a cvičenia . Postupne zvyšovať váhu , ako ste sa viac pohodlne s pohybmi a ako sa vaše cvičenie stane menej náročné .
4
Zdvihnite a nižšej hmotnosti pomaly zvyšovať tlak na svaly . Vždy výdych počas najťažšia časť hnutia a vdychovať počas ľahkú časti pohybu . Nikdy zadržte dych .
5
Zmena cvičenia , opakovanie a objemová hmotnosť každé štyri až šesť týždeň , aby sa vaše svaly napádal a rastie .
Hrudníka push up < br > Praha 6
Vykonajte kľučky pracovať vaše svaly hrudníka . Pred tým , než tradičné cvičenie , začnite tým , že robí nástenné kľučky .
7
stáť čelom k stene len ďalej , než dĺžka spôsobom za normálnych podmienok , s nohami na šírku ramien .
8
nakláňať dopredu s rukami natiahnutými pred vaše a vaše dlane proti múru .
9
nadýchnite a pomaly ohnite lakte do strán , kým váš hrudník sa nachádza v blízkosti múru . Výdych a zatlačte späť do východiskovej polohy .
10
Presun na podlahe robiť kliky , keď kľačal na kolenách , ako ste sa viac zvyknutí na tento krok . Akonáhle zvládnete tento krok , urobiť štandardné podlahové kľučky na vaše prsty .
Bent - Over Back Row
11
stojan s nohou na šírku ramien . Predkláňať v páse , takže trup je rovnobežne s podlahou . Držte činku v každej ruke s dlaňami dole .
12
Rozšírte svoje ruky rovno dole . Výdych , ako si pomaly ohnite lakte späť . Ako sa vaše lakte späť , stlačiť vaše lopatky k sebe .
13
Nadýchnite sa , ako si pomaly narovnať ruky a vráťte sa do východiskovej pozície .
14
Upraviť toto cvičenie vykonávať to sedí na podlahe . Rozšírte svoje ruky rovno pred seba a ohnite lakte za sebou , stláčanie lopatky k sebe .
15
Zmena držanie vašich váh zmeniť spôsob , akým budete cvičiť vaše chrbtové svaly . Držte závažie s vertikálnym držanie a palcom hore , alebo držať sa pod rukou grip pracovať vaše svaly z mierne odlišných uhlov .
Triceps kľuky na bradlách
16
Posaďte stoličky alebo lavice s nohami na zemi pred vami . Položte si ruky na stoličku , paží alebo lavicu , dlane skrotí .
17
Rozšírte svoje ruky rovno , zdvihol svoje telo zo stoličky . Výdych , ako si zdvihnúť . Vyhnite sa použitie vaše nohy vás zdvihnúť a sústrediť sa iba na zdvíhanie sa silou svojich paží .
18
Squeeze vaše triceps a aby sa vaše ruky predĺžená na dobu jednej sekundy.
19 < p > Nadýchnite sa , ako si pokrčte lakte a vrátiť sa do sediacej polohy .
20
Pridať problémy s tým , že rozšíri svoje nohy pred seba tak , že iba päty nohy dotýkať zeme počas cvičenia .
Shoulder Press
21
stojan s nohou na šírku ramien . Držte činku v každej ruke . Ak máte menšie rovnováhu , toto cvičenie v sede na stoličke .
22
Držte závažia nad hlavou s rukami predĺžiť rovné .
23
Nadýchnite sa a ohýbať lakte do strany . Na konci tohto hnutia , budú činky byť na úrovni uší .
24
Výdych a narovnať ruky , sa vráti späť do východiskovej polohy .
25
Upraviť toto cvičenie na posilnenie svojej zadnej deltový sval . Držte ruky rozšírila pred vami a pokrčte kolená za sebou , stláčanie lopatky k sebe .