Jedzte 18-20 krát svojej telesnej hmotnosti kalórií na priberanie na váhe a svalovej hmoty , podľa Dr Dave a Dr Dee , ale nespotrebúvajú prázdne kalórie z non - výživové potravinové zdroje . Konzumovať chudé hovädzie mäso , celozrnný , zeleninu , ovocie a kuracie prsia . Vyhnúť konzumácia potravín s vysokým obsahom cukru , sodíka , ako aj spracovaných potravín . Uistite sa , že budete jesť každé dve až tri hodiny misto iba dva až tri veľké jedlá po celý deň . To udržuje váš metabolizmus vysoké a poskytuje svoje telo s konzistentnými živín pomôcť pri obnove svalov po zdvíhanie rutiny intenzívny hmotnosti , podľa Dr Dave a Dr Dee .
2
konzumovať správne množstvo bielkovín na základe vaša fyzická aktivita . Pre tých , ktorí vedú intenzívny silový tréning k získaniu svalovej hmoty , Virtual Fitness tréner naznačuje náročné 2,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti . Napr . osoba vážiaca 170 libier alebo 77 kg , musí spotrebovať 192,5 g bielkovín denne pre podporu rastu zdravého svalovej hmoty . Proteín je spotrebovaný cez srvátkových proteínových nápojov a chudého mäsa .
3
Vykonajte sval špecifická cvičenie päť - až - šesťkrát týždenne s jedným voľno k odpočinku . Použite činky , alebo freeweights , počas cvičenia silový tréning , pretože tieto váhy Vyzývame viac svalových vlákien pre stabilizáciu . Ak chcete získať svalovú hmotu , vykonávať nízky počet opakovaní s vysokým množstvom hmotnosti . Cieľom je , aby únave pracovnú svalovú skupinu s čo najmenším počtom opakovaní , ako je to možné . Príkladom hmoty budovy cvičenie plánu je : pondelok , streda a piatok hornej časti tela cvičenia ( hrudník , ramená , triceps , biceps , predlaktie a späť ) , utorok , štvrtok a sobotu dolnej časti tela cvičenia ( hamstringy , quadriceps , teľatá a zadok ) .
4
odpočinku najmenej raz týždenne , kde sa vykonáva absolútne žiadny pohyb . Svaly nerastú , zatiaľ čo sa vzdelávajú , ale skôr , že svalové vlákna opraviť sami a rast počas oddychu
.