činkami
cvičenie lavice
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Strečing
1
naťahujte prsné svaly . Postaví sa do dverí , alebo na okraji steny . Držte ruku na stranu a pokrčte koleno 90 stupňov tak , aby vaše predlaktia smeruje nahor .
2
Položte predlaktia rovno na stenu a nakloniť dopredu , kým nepocítite napätie v hrudníku . Podržte po dobu aspoň 10 sekúnd .
3
Opakujte kroky 1 a 2 s druhú ruku .
Bench Press
4 < p > Ľahnite si rovno na chrbte na lavičke s hmotnosťou v každej ruke .
5
Držte každý váhu tesne nad hrudníka s vašimi dlaňami nahor . Nechajte svoje lakte poukázať preč z lavičky .
6
Pomaly zatlačte závažia až do paže sú rovné . Váhy by mali byť priamo nad vašou hrudi .
7
Pomaly zníženie váhy dole .
8 Bench press s činkou .
Opakujte osem až 12 krát s vhodným množstvom hmotnosti .
Hrudník Fly
9
Ľahnite si rovno na chrbte s hmotnosťou v každej ruke . < br >
10
Držte závažia nad hrudníku s dlaňou čelí v smerom k sebe . Vaše ruky by mali byť takmer rovná , s len miernou zákrutou v lakte .
11
Nižšia váhy do strán , ako by sa chystáte dať niekomu veľkú pusu . Udržujte svoje dlane smerom dovnútra a lakte mierne ohnuté .
12
Ak máte pocit , dobrý úsek v hrudníku , pomaly privedie váhy späť do veľkého oblúka na svojej východiskovej polohy .
< br > 13
Opakujte osem až 12 krát s vhodným množstvom hmotnosti .
sveter
14
Ľahnite kolmo na lavičke s jedným hmotnosť vo vašich rukách . Iba hornú časť chrbta a šije treba dotýkať lavicu . Dajte svoje telo sa pred vami s pokrčenými kolenami a nohami na zemi . Udržujte svoj trup ploché a rovné s lavičke .
15
Uchopte činku oboma rukami pod vnútornou doskou . Umiestnite váhu na hrudi . Udržujte svoje ruky väčšinou rovný s miernym ohybom lakťami .
16
Pomaly znížiť váhu späť za hlavu , kým vaše paže sú rovnobežné s trupom .
17 < p > Preniesť váhu späť do východiskovej polohy . Udržiavať mierne ohýbať v lakťoch celé cvičenie .
18
Opakujte osem až 12 krát s vhodným množstvom hmotnosti .