Vykonajte push - up dvakrát až trikrát týždenne . Tam by mal byť aspoň jeden deň odpočinku medzi každou sadu push - up . To je silný cvičenie , ktoré využíva silu celého tela , rúk , hrudníka a dokonca aj svaly . Namiesto použitia závažia , vaše telo je hmotnosť . Práca si cestu až do robiť tri sady 12 push - up .
2
kardiovaskulárne cvičenie pre krátke sedenie , trikrát týždenne . Cvičenie musí byť intenzívne , ale iba 20 minút pri . Beh a skákanie cez švihadlo je ideálne cvičenie pre tento účel .
3
Znížiť spotrebu sacharidov . Potraviny , ako je biely chlieb , čokoládových tyčiniek a čipy nie sú priaznivé pre budovanie svalov . Oni tiež často sa miesto viac živín hustých a budovanie svalov potravín . Jedzte menšie porcie komplexných sacharidov , ako sú sladké zemiaky a hnedej ryže .
4
Jedzte bielkoviny - bohatej stravy . Proteín je nevyhnutný pre dosiahnutie extrémne svalový tonus , doma alebo inak . Snažte sa jesť bielkoviny v každom jedle . Niektoré zdroje bielkovín sú chudé hydinové , vajcia a proteínový prášok . Proteínový prášok je vynikajúci pre tvorbu proteínových kokteilov . Pridajte ju do ovsené vločky alebo pečiva .
5
Vykonajte cvičenie odpor zlúčeniny tela . Použite činku doma a robiť drepy a zároveň dvíhať činku nad hlavou v rovnakom čase . Zatiaľ čo robí výpady a drepy , robiť biceps kudrlinky v rovnakom čase . Ak nemáte prístup k činky a závažia , ťažké činky , ako ťažké , ako môžete zdvihnúť , sú tiež prijateľné . Ešte aspoň dva full - telo vzpieranie rutiny týždenne .