členstvo Gym alebo bez závažia nastaviť
Spotter
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Bench Press foto 1
Ľahnite si na lavičku . Späť na vašu hlavu , ramená a zadok by mal byť v kontakte s lavicou a vaše nohy by mali byť pevne na podlahe .
2
Grip bar s rukou o niečo širšie ako je šírka ramien . < br >
3
Zdvihnite panel mimo stojana . Znížte lištu dole pod kontrolou , ako dýchate dovnútra
4
Akonáhle sa vaše lakte sú vložené v uhle 90 stupňov k podlahe alebo bar sa dotýka hrudníka pod bradavkou linky ( podľa toho , ktorá z nich je prvá ) , pozastavenie a stlačte lištu späť . Uistite sa , že udržať body dotyku na lavičke a udržať vaše nohy zasadil na podlahe .
Hrudníka flyš
5
Ľahnite si na lavicu , ako by ste pre bench press .
6
Uchopte činku v každej ruke s rukami smerom nahor smerujúce k stropu , dlane sú proti sebe uchopenie činky a lakte sú smerom von .
< br > 7
Pomaly sa vaše ruky od seba a zároveň ich udržiavanie v blízkosti rovno . Znížte im dole , kým sú rovnobežné s podlahou .
8
Zmluva svoje prsné svaly a priniesť váhy späť , bez toho, aby sa nechali dotknúť hore . Na vrchole , stlačiť vaše prsné svaly Pred spustením je opakovať .
Push Up
9
Pripravte sa na rukách a nohách . Vaša telesná hmotnosť by mala byť rovnomerne rozložená medzi vaše ruky a nohy , obaja by mali byť rozložené rovnomerne a pohodlne . Váš chrbát by mala byť rovná a rovnobežná s podlahou , zatiaľ čo vaše brušné svaly sú napäté .
10
Znížte svoje telo dole , kým sa váš hrudník je v priebehu niekoľkých centimetrov od podlahy a potom pauza .
11
Stlačením sa vrátite späť do východiskovej polohy .