Ako zabrániť bolesti chrbta od Bench Stlačením tlačidla

Bench stlačením buduje silu hornej časti tela a lepšie umožňuje zdvihnúť väčšiu váhu , než akékoľvek iné dostupné cvičenia . Bohužiaľ , lavice lisovanie je tiež cvičenia , ktoré spôsobuje väčšinu zranenia , najmä na chrbte a ramenách . Ak užívate do lavice lisovanie , najdôležitejšie preventívne opatrenia môžete urobiť , je mať vždy partnera alebo spotter . Ak máte pocit , že ste stratili kontrolu nad barom , môže vám váš spotter ešte predtým , než dôjde k poškodeniu . Pokyny dovolená 1

Stretch váš chrbát a bedrové flexory , než budete bench press . Uvoľnenie týchto svalov dočasne predlžuje a uvoľňuje im , že im umožní viac sa voľne pohybovať a robiť je menej pravdepodobné , že mrznúť z napätia pri lavice lisovanie .
2

Používajte správne držanie tela pri zdvíhaní . Monitor vašu priľnavosť , takže vaše ruky sú správnej vzdialenosti od seba pre rám a stlačiť vaše lopatky dozadu a dole , zatiaľ čo vy zdvihnúť . Chrbát byt na lavičke .
3

Zasaďte si nohy široko od seba so svojimi teľatá kolmo k zemi . Udržať si nohy na zem s vašou hmotnosťou výlisku do päty vás drží od zastrešujúcich dolnej časti chrbta .
4

udržujte kontakt medzi sedacieho svalstva a lavicu za všetkých okolností . Aj keď to môže byť lákavé zdvihnúť gluteus maximus svaly z lavičky skrátiť vzdialenosť bar má cestovať s každým opakovaním , tým vytvára tlak na dolnej časti chrbta .
5

Nastavte svoj ​​lavica na sklon , ak ploché lavice spôsobí vám bolesť . Sklon stoly zmierňuje niektoré z tlaku , ktorý by ste inak dať na dolnej časti chrbta .
6

Dajte si pauzu chrbte . Dajte si pauzu od lavice lisovanie , kým vaše chrbát prestane bolieť . Pri návrate na lavičku stlačením tlačidla z vášho prestávke začať s menším počtom opakovaní a nastavenie nižšia , než keď si odišiel preč , aby sa uistil , že nie ste to nepreháňam hmotnosti .