Ako pridať väčšiu váhu vašej lavičke

bench press je jedným z hlavných opôr posilňovni založené na tréningu a podľa National Academy of Sports Medicine , je najlepšie determinant maximálnej hornej časti tela silu . To môže byť tiež náročné cvičenia pridať váhu . Často , nesprávne forma sa používa spolu s zdvíhacích rutiny , ktoré sú neúčinné . Čo ak je vaším cieľom je dodať váhu vašej lavičke , budete potrebovať presný plán , ktorý zahŕňa aktuálne bench press , správnu formu a doplňujúce cvičenia na vybudovanie hrudník a triceps . Veci , ktoré budete potrebovať klipart členstvo v telocvični alebo činky
Kalkulačka
Zobraziť viac Inštrukcie
Ako vykonať bench press foto 1

Ľahnite si na lavicu so štyrmi bodmi dotyku . Na zadnej strane hlavy , hornej časti chrbta a zadok by mali byť v kontakte s lavicou a vaše nohy by mali byť pevne na podlahe . Uchopte lištu tak , že vaše ruky sú len kúsok od vašich ramien . Váš pomocník by mal byť hneď za lavičku , s pohľadom upreným vás , ako budete vykonávať svoju výťah .
2

Zdvihnite panel mimo stojana a sklopte ho do hrude . Vyjadrite svoj ​​spotter vám výťah off v prípade potreby . Nadýchnite sa as you ísť dole .
3

Znížte lištu dole , až sa dotkne hrudníka tesne pod bradavky alebo lakte sú okolo uhla 90 stupňov , podľa toho , čo kto príde prvý . < br > Stránka 4

Stlačte váha späť až do lakte sú plne znova predĺžená . Neblokujú lakte a nezabudnite dýchať tak , ako ste push up .
Pridanie väčšiu váhu na svoju striedačku
5

Stanovte si jedno maximum opakovaní . Ak viete , že ste jedno maximum opakovanie , že je v poriadku . Ak nie , existujú dva spôsoby , ako zistiť to . Môžete vykonávať ľahké zahriatie sadu a potom začne dvíhať ťažké , kým sa nedostanete na váhu , ktoré môžete urobiť iba raz . Vynásobte celkom o 0,10 a pridať číslo do celkového počtu .

Druhá metóda je vziať väčšiu váhu môžete urobiť na osem až 10 opakovaniach . Vynásobte si váhu o opakovanie počtom 0,0333 a pridajte váhu odhadnúť jedno maximum opakovaní - hmotnosť x Opakovanie x 0,0333 + Hmotnosť
6

a znásobte svoj ​​jedného opakovania max o 0,65 , .. 75 a .85 . To bude vaša výťahy pre prvý týždeň . Vykonajte päť opakovaní každý . Napríklad , ak vaša jedna opakovanie max je 200 , potom by ste mali byť zdvíhanie 130 , 150 a 170.
7

a znásobte svoj ​​jedného opakovania max o 0,7 , 0,8 a 0,9 . Tie budú výťahy pre dva týždne . Vykonajte tri opakovania každého .
8

a znásobte svoj ​​jedného opakovania max o 0,75 , 0,85 a 0,95 . To bude vaša výťahy na tri týždne . Vykonajte päť opakovanie vašich 0,75 , tri opakovania Vášho 0,85 a NIE opakovanie Vášho 0,95 .
9

a znásobte svoj ​​jedného opakovania max o 0,4 , 0,5 ad 0,6 . To bude vaša výťahy na týždeň štyri , na deloading týždeň . Vykonajte päť opakovaní každý . Pridá sa 5 libier . do jedného maximum opakovanie a opakovanie štvortýždňový cyklus .