Kalkulačka
Spotter
klipart Zobraziť ďalšie inštrukcie
Stanovenie množstva bielkovín budete potrebovať
1 < p > Vážte sa na štandardnej úrovni a vziať na vedomie hmotnosti . Vo väčšine amerických merítok , budete musieť mať možnosť čítania iba v librách .
2
previesť vaše hmotnosť kg . vydelením vašej hmotnosti v kg . o 2,2 . Napríklad , ak si váži 220 libier . , Vaša váha v kg je 100.
3
Pridať medzi 1,6 - 2,0 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti .
< Br >
Hlavné Výťahy - Štvortýždňový cyklus
4
Zaznamenajte v každom z nasledujúcich cvičeniach ste jedno maximum opakovaní : činka bench press , drep , mŕtvy výťah a vojenské stlačte
.
5
vynásobte každý z výťahov nasledujúcimi číslami : 0,85 , 0,95 a 1,05 . Tie budú konečné váhy pre odvolať v každom z vyššie uvedených cvičení v týždňoch od jednej do troch . Napríklad , ak vaša jedna rep max je 200 potom váhy bude 170 , 190 a 210. Konečný vlek - 210 v tomto prípade - je princíp preťaženie , umiestnenie na novú úroveň stresu v tele , ktoré je potrebné upraviť , aby
6
Vykonajte podobných výpočty pomocou percentuálne podiely , ktoré sú .10 . nižšie ako čísiel v predchádzajúcom kroku . V ideálnom prípade budete potrebovať aspoň tri sety , takže odpočítame 0,10 dvakrát . To znamená , že týždeň ste skončili na 0,85 , budete tiež zdvihnúť max vynásobený 0,75 a 0,65 .
7
Vytvoriť opakovaní rozsah každého cvičenia . Ideálny rozsah opakovaní je štyri až osem s finálnou sada je pre maximálnu pevnosť a nižšej rady .
8
odpočinok svaly vo štvrtom týždni bude svetlo . Potom násobiť 1,05 celkom rovnakými faktormi v kroku 2 a opakujte štvortýždňový cyklus .