Ako získať silu a silu zdvihnúť Viac závažia

Akonáhle budete mať základy fitness , možno budete chcieť ďalej zvýšiť svoju silu . Vezmeme ju na vyššiu úroveň si vyžaduje starostlivú manipuláciu premenných , vrátane frekvencie , intenzita a objem . Objem sa vzťahuje na počet súborov a opakovaní , rovnako ako množstvo váhy ste zdvíhanie . Ak chcete zvýšiť svoju silu , budete potrebovať ako zamestnať viac svalov a aby tie svaly pripravení urobiť prácu . Zvýšenie sily sa vyskytujú hlavne z opakované vystavenie vysokým vonkajšieho zaťaženia . Postupujte podľa vhodného postupu , a budete minimalizovať riziko zranenia pri maximalizácii výsledky . Pokyny dovolená 1

zhodnotiť aktuálnu silu . Stanovte si maximálne jeden opakovanie pre každý z ôsmich na 10 cvičení zameraných na veľké svaly . Ak to chcete bezpečné , nájsť váhu , že môžete zdvihnúť 10 - krát . Použite buď váhy alebo činkami . Ak ste naozaj v pneumatikách na 10 , ste zdvihol približne 75 percent vášho maxima pre jedno opakovanie . Ak je 100 libier . vaša 10 -rep max, vaša one -rep max je 133 až 100 delené 0,75 sa rovná 133. Spočítajte si predpokladané maxima pre jedno opakovanie pre každý cvik
2 Použite partnera pre bezpečné zdvíhanie ťažkých bremien - . A motiváciu !

Plán pokroku každého zasadnutia . Vždy zahriať s ľahkou sadou , potom zdvihnite 80 až 85 percent predpokladanej maximum pre jedno opakovanie . Vykonajte dve sady šiestich až 10 opakovaní pre každý cvik . Nechajte dve minúty odpočinku medzi sériami . Keď ste pripravení na ďalšie , pokrok tým , že manipuluje jednu premennú v čase. Zvýšte váhu , zvýšiť rýchlosť zdvihu , znížiť dobu odpočinku , pridať ďalšie sadu alebo zvýšiť rýchlosť zdvihu .
3. Masáž môže uľahčiť obnovenie .

odpočinok a zotavenie . Intenzívnejší váš silový tréning , tým viac budete potrebovať oddýchnuť svaly na opravu a silnejšie . Ako si zvýšiť objem cvičenia , budete žať zisky tým , že zníži svoje zdvíhacie frekvenciu . Ak ste začal zdvíhanie tri dni v týždni s 48 hodín odpočinku medzi , ísť až dvakrát týždenne s 72 hodín odpočinku medzi pracovnou rovnakých svalových skupín .
4 ovocné smoothie robil s mliekom , jogurtom alebo srvátky proteínový prášok je po tréningu palivo pre zotavenie .

paliva rast svalov . Musíte svalovej získať silu a moc . Kľúčom k získaniu svalovej hmoty je spotrebovávať viac energie , než ste vynaložiť , keď vám sústrediť sa na cvičenie so záťažou vysokej intenzity . Pite veľa vody po celý deň a počas cvičenia . Konzumovať proteín - sacharid občerstvenie počas 30 minút po skončení tréningu zvýšiť oživenie a rast svalov . Jedzte proteín u väčšiny jedál a občerstvenia . Jedzte päť jedál alebo mini - jedlá denne pre optimálne zisky .
5 Cross - vlak pre zábavu a výsledky .

cyklus váš tréning . Športovci " periodizovat " ich výcvik , aby sa dosiahli najlepšie výsledky , mali by ste taky . Postupne zvýšiť svoj ​​tréningový preťaženie po dobu troch týždňov . Každý štvrtý týždeň , aby vaše telo viac inkaso buď zosvetlenie svojej váhy významne alebo cross - školenia a opúšťať silový tréning sám na týždeň . Vrátiš sa svieži , nadšený a schopný , aby sa viac zisky v priebehu času s menším rizikom zranenia .