Zvýšte množstvo bielkovín v strave . Proteín je nevyhnutnou súčasťou budovania svalov . Ženy , ktoré chcú získať svaly potrebujú aspoň 1,5 gramov na kilogram telesnej hmotnosti .
2
Odstráňte nezdravé potraviny zo svojho jedálnička . Pretože budete jesť viac bielkovín a zdravých sacharidov , budete konzumovať viac kalórií . Budete musieť odpočítať kalórií zo svojho jedálnička , aby sa zabránilo získavanie tuku . Odstránenie prázdnych kalórií bez nutričnej hodnoty je najlepší spôsob , ako to urobiť .
3
Pridať právnych svalov budovanie doplnky do svojho jedálnička . Ženy by sa mali brať multivitamín , rovnako ako glukosamín pre zdravie kĺbov . Pridať rozvetveným reťazcom aminokyselín ( BCAA ) , pomáhať regeneráciu svalov a kreatín pre zvýšenie veľkosti buniek .
4
zjedzte jedlo alebo desiatu bielkovín a komplexných sacharidov jednu hodinu pred tréningom . To vám poskytne energiu , ktorú potrebujete vykonať intenzívne cvičenie a umožní dostatok času pre vás tráviť živiny z vášho jedla pred vaším výkonom .
5
vlak s relatívne ťažkými váhami , s cieľom zdvíhať závažia pre šesť až osem opakovaní . Vyberte si ťažšie váhu , ak môžete zdvihnúť hmotnosť viac než osem opakovaní .
6
Jedzte po tréningu občerstvenia skladajúci sa zo srvátkovej bielkoviny a jednoduché sacharidy do 45 minút po skončení tréningu . To vám pomôže budovať svaly , ktoré v členení počas silového tréningu . American College of Sports Medicine odporúča , aby tento post - cvičenie olovrant by mal byť pomer 3 ku 1. sacharidov na proteíny .
7
Nechajte 48 hodín medzi tréningami rovnakého svalu . To je minimálna doba svaly potrebujú k obnove po intenzívnom tréningu .