činku
hmotnosť dosiek
Power rack
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Vyberte si základné cvičenie , ktoré pracuje určité svalové skupiny , ako sú napríklad squat na stehná a bedrá štruktúr . Toto cvičenie tiež kladie nároky na šľachách kolenných a bedrových kĺbov .
2
Umiestnite činku na podperách vnútri napájacieho stojanu , takže si môžete umiestniť činku v celej hornej časti chrbta . Nastaviť špendlíky s hrebeňom je na úrovni , ktorá umožňuje vykonávať len pol squat pred činka dotýka kolíky .
3
Pridať 1 1 /2 násobok hmotnosti na činky vám by za normálnych okolností použiť pre drepy . Napríklad , ak môžete squat 200 libier dal 300 libier na bare .
4
Uchopte činku naloženú oboma rukami a umiestnite ju cez hornej časti chrbta . Postavte sa s nohami na šírku ramien od seba , a zostup do drepu polohe , kým sa činka dotkne špendlíky .
5
Reverzná smer postaviť sa na dokončenie jedného opakovania polovičný drep . Vykonajte každé opakovanie takto, kým ste dokončili sadu piatich .
6
vycvičiť ďalšie šľachy , ako sú tie , ktoré vo svojich ramenách a lakťoch podobným spôsobom pomocou napájacieho stojana . Napríklad , môžete vykonať režijné stojace lisy tým , že sa špendlíky a činku tak , aby boli o úrovni čela .
7
Stlačte činka nad hlavou počínajúc zatváracie špendlíky , kým vaše paže sú rovné , potom spustite činku späť na kolíky . Ak môžete vykonať päť opakovaní s 75 libier , dal 112 libier na činku pre vojenské tlačovej čiastočných opakovaní .
8
Vyberte niekoľko ďalších základných pohybov môžete tiež trénovať s využitím čiastočné opakovania , ako je ako bench press a mŕtvy ťah . Usporiadať kolíky v napájaní stojanu tak , aby vaše rozsah pohybu na nich je tiež znížená o polovicu , a zvýšiť na závažie 150 percent viac než bežné cvičenie váhy ..