činkami
srvátkový proteín
tréning oblečenie
Protein jedla
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Návod
1
konzumovať na najmenej o 10 až 20 g bielkovín asi hodinu pred každým tréningom . Tým , že dodáva svoje telo s prídavkom bielkovín , spolu s veľkým množstvom sacharidov , budete podporovať rast svalov . Čo si dať do tela , je dôležité , aby vaše cvičenie ako to , čo si dať von . Po tréningu , piť koktail srvátkové bielkoviny ako forma odmeny a doplňovanie .
2
Napnite svaly . Strečing pred a po tréningu je zásadný pre budovanie svalov . Strečing prehrieva vaše telo , zvyšuje prietok krvi a kyslíka do iných častí tela . To je zodpovedné za zlepšenie svojej svalový tonus , znižuje svalovú stuhnutosť a zvýšenie celkovej flexibility .
3
budovať silu paže s činkami . Ak chcete vytvoriť hornej časti tela silu , dostať svoje ruky na sadu činiek . Ak chcete ušetriť od zranenia , začať s menšími váhami a prácu si cestu , ako si vybudovať silu . Začnite s curl biceps . Zastrčiť lakte do strany , zdvíhanie činky k hrudníku a späť dole znova . Páči sa toľko sád 10 , ako je to možné , odpočíva medzi každou sadu . V čase, keď ste mali byť schopní zvýšiť množstvo súborov , čo robíte , rovnako ako množstvo váhy zdvíhate , v každom tréningu . Cieľom je , aby sa dôsledne zvýšenie odolnosti , rovnako ako opakovanie .
4
Opt pre drep . Drepy sú jedným z najúčinnejších spôsobov , ako budovať nižšej telesnej sily , pracujú vaše brucho , hamstringy , štvorkolky a zadku . A či naozaj chcete , aby maximalizoval svoj squat , môžete pridať odpor začlenením činkami . Vzhľadom k tomu , drepy sú náročné doplnkom vášho cvičenia rutiny , zvyšuje krvný tlak s množstvom napätia umiestneného na vašom tele , je dôležité , aby si odpočinok pre 1 až 3 minút medzi každou sadu . Začnite tým , že umiestni svoje nohy vo vzdialenosti rameno je od seba , aby vaše oči dopredu a ramená na druhú . Aby sa zabránilo krku alebo zranenie kolena , odolať nutkaniu pozrieť sa dolu . Znížte si k zemi v sediacej polohe , kým budete cítiť popáleninu na vaše hamstringy , nikdy dovoliť kolená dostať cez prsty na nohách . Vždy dávajte pozor , aby ste nakláňať príliš ďaleko dopredu pri spúšťaní do každého drepu , aby nedošlo k poraneniu chrbta . Udržujte svoje ruky ohnuté s činkami zastrčený v blízkosti vašich uší . Zdvihnite sa späť do východiskovej polohy a opakujte pre sadu 10.
5
Posilniť svoju stred s Sit - up . Nielen , že sú sit - ups na old - school spôsob , ako zvýšiť svalu vo svojom strede , ale sú tiež jedným z najviac efektívne a cenovo dostupné . Tam je veľa variácií na sit - up , a podľa toho , na ktoré svalové skupiny so zameraním na , môžete vykonať niektorý z nich s miernym ľahkosťou . Začnite tým , že leží na podlahe bytu , na chrbte , paže skrížené na hrudi . Pokrčte kolená k stropu , aby vaše nohy na zem . Nadýchnite sa zhlboka nadýchla a pomaly zdvihnite hornú časť tela pri výdychu . Snažte sa vyhnúť šklbanie pohyby . Sústreďte sa na používanie brucho , aby vás vytiahnuť dopredu , skôr než na krku . Výdych , ako si pomaly znížiť hornú časť tela späť na zem . Opakujte , kým začnete cítiť popáleninu vo vašich brušných svalov , stláčanie v ďalšie tri až päť viac . Ak chcete pracovať svoje vedľajšie svaly , točiť svoje pravé rameno , aby vyhovoval vašim ľavé koleno a potom sa vaše ľavé rameno , aby vyhovoval vašim pravé koleno s každým Sit - up . S praxou vaša vytrvalosť bude stavať , zvyšuje množstvo sedy - ľahy ste schopní urobiť v každej sade .
6
Zaviazať sa k práci von trikrát až štyrikrát týždenne . Tlačiť sa , ale nepreháňajte to . Je dôležité , že necháte aspoň jeden deň medzi tréningami , takže čas pre vaše svaly obnoviť . Vzhľadom k tomu , vypracovanie spôsobuje svalové tkanivo rozobrať , to je vlastne proces obnovy , ktorý umožňuje váš sval prestavať seba a stať sa silnejšími .