pull - up baru
Činky s vymeniteľnými závažiami
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Poraďte zdravotníckeho pracovníka pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu . Tento krok je veľmi dôležité zabezpečiť , že budete aj naďalej bezpečné a zdravé počas cvičenia .
2
Vykonávať priebežný režim . Určte , koľko kilometrov sa dostanete za týždeň , ak existuje , a jeho cieľom je zvýšiť kilometrov o viac ako 10 percent za týždeň , aby nedošlo k zraneniu . Beh bude prínosom pre vás v dvoch smeroch . Po prvé , bude to zlepšiť kardiovaskulárne fitness - základné rozhodujúci faktor pre celkovú kondíciu - a za druhé , že pomôže znížiť množstvo telesného tuku , aby vaše novo nadobudnuté svaly lepšie vidieť
3
koncentrát . o cvičenie s nízkou hmotnosťou a vysokým opakovanie . Urobte o 10 až 15 opakovaní na každú sadu , alebo skupiny , ktoré robíte . Zamerajte sa na cvičenie , ktoré sa zameriavajú na viac svalových skupín .
4
Vykonajte cvičenia k riešeniu všetkých oblastí vášho tela , vrátane často prehliadaným oblastí , ako je napríklad zadnej a spodnej časti tela .
5
Pripojte pull - up bar na dverách . Uchopte široké rukoväte a vykonať pull - up , s vašimi dlaňami vaše telo . Začnite s toľkými opakovaniach , ako môžete urobiť , ale pokúsiť sa zvýšiť sumu , kým nie ste schopní vykonať tri až štyri sady po 10 opakovaniach . Toto cvičenie bude fungovať vaše chrbát, rovnako ako biceps .
6
Vykonajte štandardné push - up na podlahe . Na začiatku vášho fitness programu , môžete byť len schopný dokončiť niekoľko naraz . Avšak , vypracovať svoju vytrvalosť , kým môžete vykonávať 10 až 15 opakovaní za sadu , s tromi až štyroch setoch . Potom, čo ste zvládli toto cvičenie , môžete robiť to náročnejšie tým , že zvýši svoje nohy počas cvičenia , položte nohy na krok s rukami na nižšej nadmorskej výške , a vykonať push - up . Toto cvičenie bude fungovať hrudník a triceps .
7
Vykonajte činka kadere . S jedným jednoručkami v každej ruke , stočiť váhu , kým sa blíži dotýka hrudníka , potom pomaly , aby ho , je , či uzavrieť zmluvu váš sval po celú dobu . Prepínanie medzi pravej a ľavej ruky , a zamerať sa na 10 opakovaniach na ruku za sadu . Akonáhle sa toto cvičenie stane ľahko , zvýšiť množstvo závažia . Na cvičení sa zameriava vaše biceps .
8
uchopte hlavu jednej váhy s oboma rukami , zdvihnite ju priamo hore a za hlavu . Pomaly zdvíhajte váhu priamo do vzduchu , s váhou za svoje telo pracovať ramená . Vykonajte tri sady s 10 opakovaní za sadu .
9
stojte na šírku ramien a rozšíriť svoje ruky , chytil chrbát jednej ruky s dlaňou druhej . Znížte svoje telo až do štvorhlavého svalu , horná časť nohy , sú na úrovni s podlahou , a pomaly zdvihnite sa do východiskovej polohy . Squat práce všetky svaly v dolnej časti tela , vrátane quadriceps a hamstringy .
10
Ľahnite si rovno na chrbát a položte ruky za hlavu , aby oba lakte smerujú od tela . Zdvihnite kolená , takže vaše dolné končatiny sú rovnobežné s podlahou , a vaše horné končatiny sú kolmé k tomu , ako keby ste sedeli na stoličke . Súčasne presunúť pravý lakeť smerom k dolnej časti tela a ľavé koleno smerom k hornej časti tela , až sa stretnú v polovici . Vráťte sa do východiskovej polohy a striedajú sa svojím ľavý lakeť a pravé koleno na vykonanie kolies krízy . Toto cvičenie sa zameriava vaše brušné a šikmé svaly .
11
Konzumujte dostatok zdravých potravín . Pretože vaše telo je stále rastie , potrebuje dostatok výživy správne rozvíjať a opraviť svaly . Konzumovať chudé bielkoviny , ako je chudé mäso , nízkotučné mliečne výrobky a strukoviny , rovnako ako vysoko kvalitné sacharidy , ako celé zrná , ovocia a zeleniny . Ak chcete odhadnúť , koľko kalórií by ste mali jesť denne , vynásobte svoju váhu o 20 rokov .
12
zvyšok deň medzi prevedením cvičením . Môžete tiež striedajú dni beží dní silový tréning . Zvyšok je nevyhnutné pre svalový rast , pretože vaše opravy telo svaly , ktoré boli rozdelené v priebehu cvičenia .