Ako pridať 50 libier do svojho Bench

bench press je široko používaný zlúčenina cvičenie vykonáva v súťažiach po celom svete . Ak chcete vykonať bench press vyžaduje použitie prsné svaly , triceps , deltový sval a svaly hornej časti chrbta . Ak chcete zvýšiť svoj ​​bench - press , musíte postupne zvyšovať záťaž na tie svaly . Ak chcete dosiahnuť svoj ​​cieľ zvýšiť svoj bench - press o 50 libier zvýšiť maximálny zdvih podľa tri - pětlibry každý týždeň . Ak chcete dosiahnuť svoj ​​cieľ , budete tiež musieť diétu správne a dostať primeraný odpočinok . Veci , ktoré budete potrebovať
Olympic Bar
Olympic Bench
squat rack
DIP bare
Činky
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Vykonajte push - and - pull cvičenie po dobu 60 minút štyrikrát týždenne . Aj keď ste školenie , ako zlepšiť svoje bench press , nemali by ste zanedbávať svoje ďalšie svalové skupiny .

Na pondelok a piatok , trénovať svoje hrudník , ramená a triceps . V utorok a vo štvrtok , trénovať chrbát a biceps . Práca nôh len jeden deň v týždni , a to buď v utorok alebo vo štvrtok .

Iné ako bench press , vykonajte šesť až osem opakovaní za sadu . Sústreďte sa na plnenie zložené cvičenie , ako sú drepy , vzpriamené riadky , výpady a za krkom lisov . Podľa Boba Hulzar z bodybuilding.com , triceps sila je dôležitá pre zlepšenie množstvo váhy môžete bench press . V dôsledku toho , v pondelok a piatok , vykonať niekoľko triceps cvičení , vrátane vážených poklesy , francúzskej lisy a triceps pressdowns s rovnou baru .
2

Stanovte si jeden opakovanie maximálnu hmotnosť činky . Aby bolo zaistené , že ste dostatočne odpočinul , nie trénovať svoje hrudník , ramená alebo triceps po dobu 48 hodín pred testovaním . Podľa Shawn Phillips z weightrainer.net , vaša one -rep max bench press je základným kameňom programu na zvýšenie svojej bench press .

Na pondelok a piatok , vykonávať bench press rutina , ktorá sa vyznačuje sady dvoch až päť opakovaní s váhami , ktoré sú 80 až 90 percent z vašej maximálnej výťahu . Vzhľadom k tomu , že váhy sú pomerne ťažké , sa tri minúty odpočinku medzi sériami . Každých 30 dní , vykonať test na určenie svojho maxima pre jedno opakovanie , a podľa toho upraviť váhy pre váš bench press rutina .
3

konzumovať šesť malých jedál denne . Dostatočné množstvo bielkovín je nutné vybudovať silu , takže zameranie každom jedle by mal byť proteín . Podľa The National Strength and Conditioning Association , atlét spojené s vysokým objemom , mali intenzívny tréning spotrebuje medzi 1,5 a 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti .

Protein spotrebovať by mal mať všetkých deväť esenciálnych aminokyselín kyseliny , čo je kompletné bielkoviny . Príklady kompletných bielkovín sú vaječné bielky , sója , srvátka , mäso , ryby a hydinu . Každé jedlo by malo tiež funkciu komplexných sacharidov . Komplexné sacharidy poskytujú svoje svaly s trvalou energiou . Príklady komplexných sacharidov sú ovocie , škrobová zelenina , cestoviny , strukoviny , mliečne výrobky a orechy .
4

spať sedem až deväť hodín každú noc . Rast a opravu svalov , inak známy ako anabolizmus , prebieha v kľude , nie v posilňovni .