Kotníkové závažia , 3 - 5 libier .
Yoga mat alebo uterák ( v prípade potreby )
predsedajúceho
Cvičenie časopis
Zobraziť ďalšie inštrukcie
< br > 1
popruh na členku závažia . Väčšina z nich uzávery na suchý zips pre nastaviteľnú fit .
2
Seďte vzpriamene v kresle s kolenami ohnuté v uhle 90 stupňov . Rozšíriť jednu nohu , kým váš členok je takmer výška kolena , alebo o 180 stupňov . Držte a uvoľnite späť do polohy začiatku . Opakujte predĺženie nohy za 12 až 15 opakovaní a prejsť nohy . Alternatívne nohy , kým ste dokončili dve až tri sady na každej strane .
3
Postavte sa s nohami približne na šírku ramien a vaše prsty smerujú dopredu . Shift svoju váhu na prsty na nohách , zdvíhanie päty od podlahy . Držte a uvoľnite sa začínajú pozíciu k dokončeniu jedného výpony . Tento postup opakujte pre 12 až 15 opakovaní sa po dobu 30 sekúnd odpočinku medzi sériami . Kompletné dve až tri súpravy pre dosiahnutie optimálnych výsledkov .
4
stojte približne na šírku ramien . Podpora sa s rukou na operadlo stoličky v prípade potreby a zdvihnite členok smerom zadku . Podržte po dobu dvoch sekúnd a uvoľnite . Tento postup opakujte pre 12 až 15 opakovaní a potom prepnúť nohy . Alternatívne nohy medzi množinami , kým ste dokončili dve až tri sady na každej strane .
5
Ľahnite si na chrbát na podložku alebo uterák umiestnené na podlahe . Položte si ruky v bok a zdvíhajte päty asi 6 centimetrov od podlahy . Podržte po dobu dvoch sekúnd a nižšie na začiatku polohy . Tento postup opakujte pre 12 až 15 opakovaní , odpočinok 30 sekúnd medzi sadami . Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov , kompletné dve až tri sady . Toto cvičenie posilňuje dolnú časť brušné svaly .
6
Ľahnite si na bok na podložku alebo uterák umiestnené na podlahe . Podpora sa o lakeť , zdvihnite hornú nohu k stropu . Držte navýšenie nôh po dobu dvoch sekúnd a uvoľnite ho do východiskovej polohy . Tento postup opakujte pre 12 až 15 opakovaní , potom prepnite nohy . Opakujte tento postup striedavo nohy medzi súbormi , kým ste dokončili vlek na troch setoch .