cvičenie
1
Vykonajte kľučky . Položte na zem na brucho a zdvihnite sa na ruky a prsty sa vaše paže plne rozšírená . Znížte svoje telo na zem , dávajte pozor , aby sa vaše chrbát rovno , a stlačte opäť sami . Cieľom je urobiť tri sady šiestich až ôsmich opakovaniach . Potom, čo môžete robiť tri sady po 30 opakovaniach , skúste variácie na sťažiť , ako je napríklad umiestnenie nohy na lavičke alebo stability loptu alebo robiť pár opakovaní na jednej paži , potom prechod na druhú ruku .
< br > 2
pullups . Zaveste z pullup bare s vašimi dlaňami od seba a vytiahnite sa hore toľkokrát , koľkokrát , ako môžete . Ak chcete meniť svaly môžete pracovať , robiť chinups ťahom sa s dlaňami smerom k vám . Tiež sa snaží umiestniť svoje ruky bližšie k sebe , a potom ďalej od seba . Nemyslite si , že z hľadiska bežných sád a opakovanie pre toto cvičenie , pretože je ťažké pre väčšinu ľudí . Začnite s jedným alebo dvoma opakovanie , ak ste začiatočník , a znížiť si tak pomaly pracovať vaše svaly na ceste dole taky . Postupne zvýšiť opakovanie a súbory , ako si získať silnejšie .
3
Vykonajte triceps poklesy . Sadnite si na pevnú pohovke alebo stoličku , s rukou pod zadok , uchytenie na okraj stoličky . Zdvihnite svoje telo dopredu a zo stoličky , potom znížiť vaše telo , lakte v súlade s vašimi ramenami a vaše jadro stabilné . Zdvihnite sa znova . Robiť toľko opakovaní , ako môžete .
4
Vykonajte drepy . Postavte sa nohami na šírku ramien a squat dole , uistite sa , kolená nejdú pred prsty na nohách . Postavte sa a opakovať toľkokrát , koľkokrát , ako môžete . Aby to bolo ťažšie , robiť drepy na jednej nohe . To bude budovať svalovú hmotu ešte rýchlejšie .
5
drťou . Ležal na podlahe s kolenami sa ohýbal , a zdvihnite hlavu a ramená z podlahy v jednom ustálenom pohybe . Znížte seba a opakovať toľkokrát , koľkokrát , ako môžete . Na izoláciu brušných šikmých svalov , otáčať sa na jednej strane v hornej časti krízy , potom nižšia . Otočte sa na druhú stranu nabudúce .
Diéta
6
jesť nízkotučnú stravu . Jesť nízkotučné potraviny , dáva svojmu telu palivo , ktoré potrebuje pre energiu bez pridania zbytočných kalórií , ktoré vaše telo bude ukladať ako tuk . To znamená , že svaly budete stavať bude viac vidieť , pretože tam nebude vrstva tuku nad nimi . Stred jedla okolo zeleniny , ako sú šaláty , zeleninové polievky a surovej zeleniny palice . Jedzte malé množstvo vysoko vlákien sacharidov vrátane celozrnný cestoviny , ryžu alebo chlieb , poskytnúť stabilný palivo pre vaše svaly bez tuku získavajú .
7
jesť často . Konzumovať niekoľko malých jedál denne , aby sa váš metabolizmus a udržať palivo pre vaše svaly v pokoji .
8
Jedzte veľa bielkovín . Uistite sa , že každý jedlo má zdroj s nízkym obsahom tuku bielkovín , ako je chudé kuracie mäso , ryby , hovädzie mäso alebo vaječných bielkov . Môžete tiež konzumovať koktail s proteínový prášok pre pár svojich malých jedál - alebo po tréningu pomôcť obnoviť vaše telo . Proteín je palivo voľby pre svaly , a dostatočný príjem im pomôžu rásť rýchlejšie .