5 , 8 , alebo 10 libier váhy ( pre ženy ) Stránka 8 , 10 , 12 , alebo 15 libier váhy ( pre mužov )
Zobraziť ďalšie inštrukcie
1
Warm - up robí tri minúty alebo päť minút rozcvičky rutinné , ako je behanie na mieste , drepy , skákanie zdviháky a strečing . Teplé svaly lepšie reagovať na silový tréning , takže sa nemusíte preskočiť na warm - up . Navyše , strečing pomáha svaly maximalizovať svoj potenciál , a teplé svaly pretiahnuť efektívnejšie .
2
Vyberte si váhu , ktorá je vhodná . Držte jednu váhu s oboma rukami na stredu hrudníka , v blízkosti tela alebo odpočinku ruky , držiace váhy , proti hrudi . Sadnite si na okraj stoličky s nohami zasadil , celou plochou na zemi a smerom dopredu . Utiahnite brušné svaly , pretože zadné kolesá a ramená sú predložené v sediacej - krízy . Posaďte sa vysoký , s rovnou chrbticou , ramená dozadu , cvičiť správne držanie tela . Toto sedenie - crunch opakujte pre 12 až 15 opakovaní , pomaly a s dôrazom na krízu .
3
Postavte sa s nohami mierne širšie ako na šírku ramien a podržte dva hlúpy zvony , jeden v každej ruke , opretú o telo v hip - úrovni . Utiahnite svaly udržať chrbát rovno . Pomaly pohybujte závažie dole , v prednej časti nohy , pri zachovaní lícom nahor , aby sa chrbát rovno . Nechoďte za 90 - stupňovom uhle , ohýbanie v páse , ak je späť začne oblúku . Pomaly postaviť späť , vysoký , držať rovný chrbát . Tento postup opakujte pre 12 až 15 opakovaní , pomaly a zamerať sa na zadné , základné , a ochromiť svaly celej cestách .
4
Stojan vysoký s nohami mierne širšie ako na šírku ramien a ohnite kolená mierne . Drží dva hlúpy zvony , jeden v každej ruke , otočiť zápästia , takže nechty sú hore , smerom k stropu , potom priniesť lakte blízko pri tele a posuňte lakte dozadu , takže váhy sú len v prednej časti tela pri páse úrovni , s nechty stále hore , kĺby smerom dole . Utiahnite svaly a udržiavať správne držanie tela na podporu chrbtice a prevencii zranení . Otočte trup v páse , udržať boky smerom dopredu a nohy zasadil . Pomaly otáčať doprava , až trup nemôže ísť ďalej bez bolesti , potom sa pomaly otočiť späť do mesta , prejsť centrum a otočte doľava rovnakým spôsobom . Otočiť späť do centra alebo na počiatočnú pozíciu . Opakujte Torzo Twist 12 až 16 krát , počítanie otáčanie doprava a doľava ako jedno opakovanie .
5
Držte dva hlúpy zvony po stranách stehien , a stáť s nohami na šírku ramien . Utiahnite svaly ako správna hmotnosť je mierne znížená až na pravej vonkajšej strane stehna ohnutím v páse , ale udržať ramená námestí a smerom dopredu . Jedná sa o malý krok , ale efektívne . Preniesť váhu smerom von z pravého kolena , potom začne zvyšovať váhu späť do východiskovej polohy . Opakujte na ľavej strane , zníženie ľavú váhu na vonkajšej strane stehna ku kolenu , pomaly , a potom späť do východiskovej polohy . Opakujte nežiaduce ohyby po dobu 12 až 16 opakovaní , raz vpravo, raz ľavej strane ohybu rovnajúcu sa jedno opakovanie .
6
Postavte sa s nohami na šírku ramien a nohy smerom dopredu . Pokrčte kolená mierne . Drží jednu váhu v oboch rukách , rozšíriť ruky rovno von v prednej časti hrudníka , s veľmi , miernej zákruty v lakťoch na ochranu kĺbov . Presuňte váhu prehnané číslo osem pohybu , s časti obrázku osem centrum kríža na hrudi úrovni . Ďalej od tela , že ramená sa držia, účinnejšie toto cvičenie bude pracovať celý jadro . Ak chcete , aby výkon menej namáhavé , pre začiatočníkov napríklad ohnúť lakte viac a priniesť hmotnosť len 10-12 palec od stredu hrudníka , a urobte pohyb číslo - osem bližšie k telu . Číslo - osmičky Opakujte po dobu 12 až 16 opakovaní , s jedným kompletným tvare osmičky , ktorá sa rovná jedno opakovanie . Pomaly, aby nedošlo k zraneniu .