zvýšiť dennú spotrebu kalórií . Konzumujte 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne . Vaša strava by mala pozostávať z hlavne živočíšnych bielkovín a sacharidov budovať svalovú hmotu , podľa pánske Fitness . Živočíšne bielkoviny , ako je hydina bez kože , hovädzieho a bravčového mäsa obsahujú vysoké hladiny proteínu . Päťsto ďalších kalórií denne pomáha budovanie svalov .
2
Znížte kardio aktivity . Je to nemožné , ako schudnúť a budovať svalovú hmotu , ako kardio aktivity spáliť tuk nevyhnutný pre zvýšenie svalovej hmoty . Limit kardio nie viac ako 30 minút , dvakrát týždenne na udržanie svalovej hmoty .
3
Drink s vysokým obsahom bielkovín trasie pred a po tréningu na podporu vstrebávania vášho tela bielkoviny , ktorá stavia svaly počas opravy proces po tréningu . Vaše telo má 45 minút okno po práci na to , že môže byť použitý na budovanie svalovej hmoty s obsahom bielkovín , ako proteín pomáha opraviť slzy spôsobené z výkonu .
4
Zamerajte sa na silový tréning . Silový tréning vyžaduje cvičenie odpor , ktorý zahŕňa výpady a drepy na získanie svalovej hmoty v nohách a zadku - a vzpieranie , ktorý sa zameriava na hrudník , bicepsy a brušné svaly , posilní vaše jadro . Kompletné činka cvičenia , ako sú paže kadere , pre dve sady po 12 opakovaniach .
5
Ľahnite si rovno na chrbát a pokrčte kolená v uhle 45 stupňov . Položte ruky za hlavu a zdvihnite hrudník k vytvoreniu krízy . Váš hrudník by mal byť v 30 stupňovom uhle na vykonanie úspešnej krízy . Opakujte na lámanie chleba toľkokrát , koľkokrát je to možné .
6
pomaly zdvíhať závažia použiť viac z vašich svalov a menej hybnosti . Swift opakovaní znižuje účinnosť cvičenia , ako vaše telo používa impulz , aby sa zdvihnúť .
7
postupne zvyšovať váhy . Nárast o 5 percent za dva týždne šokuje svoje svaly , pretože vaše telo je navrhnutý tak , aby vydržali namáhanie , najmä v prípade , že váhy zostávajú rovnaké zakaždým , keď si zacvičiť . Vyhnite sa ísť vyššie ako 5 percent , aby sa zabránilo zranenie .