Zvýšte svoj príjem vápnika . Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov , vápnik pomáha podporovať silné a zdravé kosti . Patrí vápnik - bohaté potraviny vo vašej strave , ako je mlieko , syr , jogurt , tvaroh a listovej zeleniny . Porozprávajte sa so svojím lekárom o pridávaní vápnika do svojho jedálnička , ak ste neznášanlivosťou laktózy , alebo jednoducho nemajú radi mliečne výrobky .
2
sa vystaviť slnečnému žiareniu na zvýšenie produkcie vitamínu D. Vaše telo využíva vitamín D ako nosič pre vápnik podľa Virginia Tech University . Dostať sa na slnku po dobu najmenej 10 minút , tri alebo viac dní v týždni . Využite vitamínu D , ak si žiť oblasť , ktorá nemá dostať pravidelný slniečko , alebo si jednoducho nemajú dostať von veľmi často .
3
Vyhnite sa nezdravé životné návyky . Fajčenie je dobre známy škodu , ktorú spôsobí do pľúc a pitie je známy pre jeho negatívne účinky na pečeň . Oba tieto návyky môžu mať tiež vplyv na zdravie vašich kostí . Podľa Mayoclinic.com , užívanie tabaku prispieva k oslabeniu kostí a nadmernému užívaniu alkoholu zhoršuje vstrebávanie vápnika v tele . Odstaviť tieto návyky zo svojho života , alebo sa im vyhnúť je zbierať začať .
4
Plán hmotnosť - ložiská kardiovaskulárne cvičenie do plánovača . Weight - ložiská cvičenie pôsobí proti gravitačnej sile a pomáhajú posilňovať kosti a prevenciu osteoporózy podľa rodinný lekár . Vykonajte cvičenia ako je chôdza , beh , tanec , skákanie cez švihadlo , alebo schodisko lezenie . Snažte sa aspoň 30 minút tréningu a cvičenia štyri alebo päť dní v týždni .
5
zdvíhať závažia na posilnenie svalov a kostí . Keď robíte cvičenie silový tréning , vaše svaly tiahnu proti kosti čo z nich robí silnejší . Do cvičenia , ktoré pracujú toľko svalov ako je to možné , ako je bench - presse , ramenné lisy , ohnuté , nad riadky , triceps poklesy , biceps kudrlinky a výpady . Cieľom pre 10 až 15 opakovaní , urobiť tri alebo štyri sady a zacvičiť si dva alebo tri dni v týždni .