Ako zvýšiť vzpieranie na Bench Press

bench press je základom mnohých cvičenie rutiny . Národná futbalová liga využíva ju ako súčasť svojho kombinovať testovať potenciálnych hráčov . Národná akadémia športovej medicíny preferuje bench press ako jeho miera maximálnej sily . Existuje niekoľko rôznych spôsobov , ako zvýšiť množstvo váhy môžete zdvihnúť na bench press . Všetky tieto metódy vyžadujú primerané vedomosti o technickej stránke bench press formulára . Veci , ktoré budete potrebovať klipart Spotter
Gym členstvo
kalkulačka
Zobraziť ďalšie inštrukcie
náležitej forme
1

Ľahnite si na lavicu pri zachovaní kontaktu s ním v troch oblastiach : zadný hlavy , hornej časti chrbta /ramená a zadok . Položte nohy pevne na podlahe .
2

Grip bar s rukami len širší ako šírka ramien . Odstráňte tyč zo stojana pod starostlivým dozorom fanda . Nadýchnite sa a znížiť latku na hrudi .
3

Pokračujte dole , kým bar dotkne hrudníka tesne pod bradavky . Výdych a stlačte váhu späť . Ak nechal bar dotknúť hrudníka kladie príliš veľký dôraz na vaše rotátorovej manžety svaly , len priniesť latku dole , kým lakte sú okolo 90 - stupňovom uhle k podlahe a potom stlačte tlačidlo späť hore .
použitie percentá zvýšiť bench presse
4

Vezmite si jedno maximum opakovaní na bench press a vynásobte to o percentuálne sadzby , ktoré budete používať na 4 - týždňový cyklus . Tento systém bol propagovaný Joe Wendler z Elite Fitness Systems . V prvom týždni budete používať 65 , 75 a 85 percent svojho jedného opakovania max Druhý týždeň percentá sú 70 , 80 a 90. Tretí týždeň je max z týždňa , v ktorom môžete použiť 75 , 85 a 95 percent . Štvrtý týždeň je deloading týždeň , v ktorom percentá sú len 40 , 50 a 60.
5

Vytvoriť opakovaní pre percentách . V každom týždni , budete vykonávať 3 sady . Za prvý týždeň , môžete vykonať 5 opakovaní na sériu . V druhom týždni , tam sú 3 opakovania v každej sade . V max von týždeň , vykonať sadu 5 , sada 3 a sada len 1. V de - nakladacie týždňa , budete opäť hrať 5 opakovaní na sériu .
6

Vykonajte toľko opakovaní , ako môžete v tretej a záverečnej časti každého týždňa , s výnimkou , že de - zaťaženie týždeň .
7

Pridá sa 5 libier vašej jednej maximum opakovaní a opakujte 4 - týždňový cyklus na základe výpočtov vykonaných s novou váhou .
Negatívny
< br > 8

a znásobte svoj ​​maximálne 1 opakovanie o 1,05 získať 105 percent vašej maximálnej .
9

Vložte bar s touto sumou hmotnosti a priviesť bar mimo stojana pod starostlivým dohľadom zo fanda .
10

pomaly spustite bar . V ideálnom prípade by mala trvať medzi 3-6 sekúnd úplne znížiť latku .
11.

Zdvihnite tyč späť s pomocou svojho fanda , ktorý by mal byť robí väčšinu práce . Akonáhle je bar je späť , opakovať . Dobrým východiskovým bodom je 6 opakovaní .