Ako sa stavia dolnej časti tela s výkonom

Stavebné svaly v dolnej časti tela vyžaduje rôzne cviky zacielenia , pretože v rôznych veľkostiach a silných svalových skupín . Stehná , ktoré sa skladá z štvorhlavého svalu v prednej a zadnej strany stehien v chrbte , a gluteus maximus , na zadnom konci , sú veľké svalové skupiny , ktoré potrebujú dôslednú výchovu reagovať . Teľatá sú relatívne malé svaly , ale je potrebné podrobnejšie práci vyzerať dobre . Ak chcete vytvoriť dolnej časti tela , bude vaše cvičenie je potrebné spojiť masovej práce a práce rozlíšením . Pokyny dovolená 1

Začnite s drepy . Squat je často odvolával sa na ako dedko nižšej telesnej cvičenie . Je zameraný na štvorhlavý sval a zadku , a to tiež posilňuje vaše chrbtové svaly . Je to dobrý nápad , keď začínate , používať stroj Smith namiesto toho robil voľné drepy , kým zvládnuť správnu formu . Ak ste nikdy predtým urobil drepy , urobiť pár skúšobných opakovaní s 75 - 100libra , potom pridať alebo ubrať váhu podľa potreby . Chcete váhy , ktoré môžete urobiť osem až 10 opakovaniach s

Začnite s tromi sadami osem až 10 opakovaniach za kus .
2

Pokračovať na cvičenie s zakopávanie . Drepy sú veľmi efektívne pri budovaní nižšej tela svaly , ale nie sú priamo zamerané na hamstringy . Za to , že budete potrebovať zakopávanie . Ľahnite náchylné na zvlnenie stroji nohy . Umiestnite svoje nohy tak , aby vankúšiky odpočinku za päty . Pomaly krútiť nohy , zvýšenie päty , ako keby sa snažíte ich dotknúť vašich zadku . Pomaly a opakujte nižšiu hmotnosť . Štyri sady osem až 10 opakovaniach s nízkou hmotnosťou by mala byť dostatočná na mesiac alebo dva . Ako sa vaša sila začne zvyšovať , pomaly zvyšovať váhu .
3

Povrchová úprava s výpony . Existuje niekoľko variantov tohto cvičenia , ale ak ste práve začínate , budete najlepšie pomocou určeného teľa stroj . Použite ľahkú váhu , robí štyri sady 10 až 12 opakovaní . Zvýšenie hmotnosti je vaša sila sa zvyšuje , ale nepreťažujte vaše lýtka . Sú to malé svaly , takže nepotrebujú veľa tréningu a môžu byť ľahko zranený , keď sa to preháňať .

Vykonajte tieto tri cviky , jeden po druhom , dvakrát týždenne , a dolnú časť tela bude reagovať rýchlo . Počas niekoľkých mesiacov , bude vaša sila rastie a vaša spodná časť tela bude vyzerať lepšie ako inokedy .