Ako zvýšiť svalovej hmoty

Okrem toho vám pomôže vyzerať a cítiť sa lepšie , štíhle telo , to ťa posilní a dá vám viac energie . Zvýšenie vašej svalovej hmoty prináša svoje telo do najvyššej celkový potenciál . Ako štíhla a zostať fit nie je žiadnym tajomstvom . Môžete si vytvoriť svalovej hmoty skrze konkrétne stravou a riadne školenie . V priebehu času , môžete dosiahnuť požadovaných výsledkov . Sebaovládanie je potrebné držať sa plánu a sledovať to . Veci , ktoré budete potrebovať
členstvo v posilňovni , alebo domáce posilňovne
Lean proteíny
komplexných sacharidov
Ovocie a zelenina
Bežecká obuv
plávať oblečenie
zdrojom omega - 3 a -6 mastné kyseliny
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Zapojiť sa do vysokej intenzity odporu školenie rutina . Práce všetkých veľkých svalových skupín , vrátane vašej štvorkolky , chrbát , ramená , nohy , hamstringy , ramená a hrudník . Začnite s nízkou hmotnosťou a urobiť warm - up set pre 10 až 12 opakovaní . Zvýšte váhu 5-10 libier a urobiť ďalšiu sadu pre 10 až 12 opakovaní . Pokračujte v tomto procese , kým nenájdete váhu , ktorá vám umožní zlyhania u asi osem opakovaní . To je vaša cieľová hmotnosť . Množstvo váhy značne líšia v závislosti na osobe a cvičenie . Keď zistíte svoju cieľovú váhu každého cvičenia , nahrať a snaží sa prekonať ju v opakovaní nabudúce . Keď ju prekonať , zvýšiť cieľovú váhu 5 - 10libra urobiť full - telesné cvičenie trikrát týždenne .
2

Jedzte chudé bielkoviny a komplexné sacharidy . Znížiť nasýtených tukov a vystrihnúť trans - tuky úplne. Ryby , kuracie prsia , chudé hovädzie mäso , orechy , fazuľa a jogurt sú všetky príklady chudé bielkoviny . Komplexné sacharidy , ako chleba , ryže a ovsené vločky , aby vaše telo dostatok energie , ktorú potrebuje k životu . Celozrnné pečivo a hnedá ryža má viac vlákniny ako biele pečivo a ryža , ale obaja sú komplexné sacharidy . Jedzte zeleninu denne s jedlom a jesť ovocie na raňajky a občerstvenie .
3

Zapojiť sa do pravidelného kardiovaskulárne rutiny . Behať , chodiť , jog , plávať alebo jazdiť na bicykli aspoň trikrát týždenne po dobu 30 minút . Kardiovaskulárne cvičenie pomáha vaše telo prelievať tuk a spáliť kalórie . Kardio tiež zvyšuje vašu vytrvalosť , posilňuje srdce a zlepšuje celkový stav zdravia .
4

Zvýšte svoju spotrebu esenciálnych mastných kyselín . Omega - 6 a -3 mastné kyseliny sú nevyhnutné súčasti nielen budovanie svalovej hmoty , ale aj celkový normálny rast a mozgové funkcie . Tieto kyseliny sa nenachádzajú v tele prirodzene . Musí byť konzumované v potravinách , ktoré jete . Tieto kyseliny sa nachádzajú v rybom tuku , ľanového oleja , tekvicové semená , sezamový olej , konopný olej , vlašské orechy , pistácie , vajcia , listová zelenina a sója .
5

Pite veľa vody . Voda je potrebná pre všetky zdravé telesných funkcií , vrátane straty telesnej hmotnosti a nárast svalovej hmoty . Voda pomáha vaše svaly obnoviť z kmeňa prejdú v silový tréning a pohybuje tok kyslíka po celom tele . Ak ste hydratovaná , ste tiež schopní potlačiť falošné hladu chute , ktoré môžu stimulom z dehydratácie .
6

Rest a dať vaše telo dostatok času na zotavenie . Nepoužívajte po vlaku . Odpočinok a zotavenie sú dôležitými faktormi v rozvoji svalový rast . Ak nechcete , aby vaše svaly správne liečiť s primeraný odpočinok , môžete sa brániť svoje výsledky a spôsobiť škody na vašom tele . Zdvíhať iba činky každý druhý deň .