Definujte svoje ciele vo vzpieraní . Tu bude klásť väčší dôraz na niektoré cvičenia rutiny , než na iné , v závislosti na tom , či sa snažíte vybudovať objemné svaly , tón vašej postave , alebo stratiť telesný tuk . Zvážte , či chcete zdvíhať závažia na pomoc svoj výkon v iných športoch . Napríklad , cyklista môže klásť väčší dôraz na nohách cvičenie .
2
Vyberte cvičenie , ktoré chcete zahrnúť do svojho programu . Program pre skúsených , pokročilé vzpierač môže obsahovať 15 až 20 samostatných cvičení . Základné rutina by mala obsahovať jeden cvik na každú z veľkých svalových oblastí tela , vrátane hrudníka , biceps , triceps , ramená , chrbát , brucho a stehná .
3
Určte , akú veľkú váhu chcete zdvihnúť . Skúsení vzpierači spoliehať na princípe preťaženie , čo znamená , že každý tréning by mal klásť požiadavku na svaly , ktoré je vyššie ako suma , svaly preukázali , že zvládne pohodlne . V praxi to znamená , že budete často sa založenie novej prahové hodnoty pre množstvo váhy vaše svaly zvládne .
4
Určte počet opakovaní budete robiť z každého cvičenia , a koľko sád každý z týchto opakovania bude vykonávať . Pre budovanie svalov , napríklad , typický plán obsahuje tri sady , každá pozostávajúca zo šiestich až ôsmich opakovaniach , zdvíhanie , kým vaše svaly sú unavené . Pre tónovanie alebo všeobecné spôsobilosti , plán môže zahŕňať jednu sadu 15 opakovaní na hmotnosti vášho tela môžete pohodlne zvládnuť .
5
Určte , ktoré dni v týždni budete trénovať a ako budete rozdeliť svoje cvičenie u týchto dňoch . Napríklad , môžete pracovať vaše svaly hornej časti tela v pondelok a vo štvrtok , a dolnej časti tela svaly v utorok a piatok , potom si odpočiňte na ďalšie dni . Na tomto pláne , hornej časti tela cvičenia by mala zahŕňať bench press , lat pulldown , stojace tlač , biceps curl , triceps rozšírenie a brucha tieseň . Dolná časť tela cvičenia by mala zahŕňať výpad , kolená lokne , stojaci päty navýšenie a rozšírenie koleno .