Zistiť vašu cieľovú tepovú frekvenciu pomocou Formule Karvonen . Vaša cieľová tepová frekvencia vám pomôže cvičiť v intenzite , ktorá bude účinná pre chudnutie , a pritom vás ochráni pred overexercising . Nájdite si svoj pokojovej srdcovej frekvencie , než sa dostanete z postele ráno . Položte ukazovák a prostredný prst na tepu ( krk alebo na zápästie ) a spočítať počet tepov za minútu . Odčítajte svoj vek od 220 dostať svojej maximálnej tepovej frekvencie . Odpočítať Vaša pokojová srdcová frekvencia z vašej maximálnej tepovej frekvencie , ako dostať svoje rezervy tepovej frekvencie . Vynásobte svoje rezervy srdcovej frekvencie o 60 percent , aby sa nízke rozsah vašej cieľovej tepovej frekvencie . Vynásobte svoje rezervy srdcovej frekvencie o 80 percent , ako dostať svoje vysokým rozsahom cieľovej tepovej frekvencie . Vaša cieľová tepová frekvencia je spektrum medzi nízkym rozsahom a vysokým rozsahom .
2
Vykonajte kardiovaskulárne cvičenie si môžete vychutnať v intenzite , ktorá vám prinesie do vášho cieľového rozmedzí tepovej frekvencie aspoň trikrát týždenne . Beh a cyklistika sú populárne voľbou , pretože možno vykonať vonku v teplom počasí a pokračoval doma na bežeckom páse alebo stacionárnom bicykli v chladnom období . Aeróbne triedy apelovať na niektoré, pretože ich sociálny aspekt . Či už si vyberiete , robí rozhodnutie vykonávať v intenzite , ktorá bude udržiavať tepovú frekvenciu priamo vo Vašom cielené rozsahu po dobu najmenej 30 minút .
3
Sila vlak s činkami dvakrát až trikrát a týždeň . Na rozdiel od strojovo závažia , činky posilniť stabilizačné svaly , rovnako ako hlavné svalové skupiny . Zvoľte váhy , ktoré môžete zdvihnúť maximálne o šesť až 12 -krát za sadu na vyvolanie hypertrofie , alebo svalovej zisk . Vyberte si cvičenie , ktoré pracujú na hornú časť trupu , chrbát a svaly nôh .
4
prácu si svaly každých 24 až 48 hodín . Váš hlavné svalové rutina by mala zahŕňať brucha tieseň , most , štvornohých a doska alebo upravený doska .