Ako začať silový tréning pre ženy

Mnohé ženy sú ochotní silu vlaku zo strachu , že to bude mať za následok veľké , objemné svaly . Avšak , podľa žien Heart Foundation , je veľmi ťažké pre ženy , rozvíjať veľké svaly . Okrem toho existuje niekoľko výhod spustenie silový tréning program . Silový tréning zvyšuje svalovú silu a vytrvalosť . Silový tréning pomáha svaly pracujú lepšie a na dlhšiu dobu a bráni zmenám tkaniva spôsobené nepoužívania . Silový tréning tiež zlepšuje krvný obeh , koordináciu , rovnováhu a kostí a väzov silu . Veci , ktoré budete potrebovať
činkami alebo odporu kapely
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

informujte svojho lekára o vašom zámere , kto silový tréning program . Uistite sa , že Váš lekár súhlasí s rozhodnutím pred začatím tréningu .
2

Vyberte váhy , ktoré nie sú príliš ľahký alebo ťažký . Vyberte si váhu , ktorá vám môže zdvihnúť najmenej osemkrát a začnete cítiť unavení po zdvihnutí 12krát .
3

celkom 5 až 10 minút strečing pred a po tréningu . Strečing pred tréningom pripravuje kĺby a pomáha predchádzať zranenia . Strečing po tréningu znižuje bolestivosť , zabraňuje svalové kŕče a zvyšuje rozsah pohybu . Pretiahnuť svaly , kým nepocítite napätie . Držte úsek v uvoľnenej polohe po dobu 10 až 20 sekúnd . Nepoužívajte odraziť pri preťahovaní .
4

Majte svoje nohy na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami pri zdvíhaní . Použite pomalé , kontrolované pohyby . Nadýchnite sa , ako si zdvihnúť a výdychu , ako si uvoľniť váhu . Nedržte dych , ako si zdvihnúť .
5

Vykonajte 8 až 12 opakovaní na sériu . Vykonajte jednu dve sady na cvičenie . Zvýšenie počtu opakovaní , ako ste silnejší a zvýšenie množstva váhy . Zahrnúť cvičenie , ktoré používajú iba svojej telesnej hmotnosti . Vykonajte push - up , pull - up , skracovačky a nohy drepy .
6

začleniť najmenej dva až tri , 20-30 minúty silový tréning cvičenia týždenne . Alternatívne svalové skupiny pracoval , aby sa svaly aspoň jeden celý deň sa zotaviť . Nenechajte pracovať rovnakým svaly dva alebo viac dní v rade . Práce všetkých hlavných svalových skupín ( hrudníka , ramien , chrbta , brušné svaly a nohy ) , každý týždeň .