Ako budovať svalovú hmotu vo veku 45

Stavebné svalová sila sa stáva ešte dôležitejšie ako zvyčajne , keď ste vo vašom 40s . Muscle znižuje s vekom a menej svalov , metabolizmus vášho tela sa spomaľuje , čo vedie k nárastu telesnej hmotnosti . Sval je nielen dôležité pre udržanie váhy , ale aj pre svoju schopnosť znižovať riziko vzniku osteoporózy a mnohých chronických ochorení , ako sú srdcové choroby , artritída a diabetes typu 2. Ste-li 45 , budete musieť upraviť svoje stravovacie návyky a dodržiavať budovanie svalovej hmoty cvičenia po väčšinu dní v týždni , budovať svalovú hmotu . Pokyny dovolená 1

Jedzte viac bielkovín . American College of Sports Medicine naznačuje , jesť medzi 0,5 do 0,75 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti . Proteín pomáha budovať svalovú hmotu a spojivového tkaniva .
2

Pridajte živín do svojho jedálnička , ako je vitamín D a vápnik . Vitamín D posilní váš imunitný systém a vápnik pomôže vybudovať pevnosť kostí . Obe živiny pomôže vaše telo lepšie reagovať na napätie na tréningu s činkami .
3

Trénujte všetky hlavné svaly aspoň raz týždenne . Zamerajte sa na funkčných posilňovacích cvikov , ktoré sa týkajú školenie telo na reálnych aktivít . Funkčné cvičenie patrí chôdza výpady , chrbát riadky a push up .
4

Používajte ťažké váhy a nízke opakovanie budovať hmotu . Cieľ pre tri cvičenia na svalové skupiny , a to tri sady 10 až 12 opakovaní pre každý cvik .
5.

odpočinok aspoň 48 hodín pred výkonom rovnakú svalovú skupinu . Vaše svaly potrebujú tento čas k zotavenie a rast po náročnom tréningu .
6

prípade potreby zvoľte nižší dopadom cvičenie . Ak ste už zažíva artritídy alebo zápal šliach , vyhnúť skákanie , alebo pomocou otrasom a nárazom , ktoré by mohli viesť k zraneniu .
7

jesť alebo piť po cvičení občerstvenia skladajúci sa zo srvátkovej bielkoviny a sacharidy . Sacharidy doplní svalovej zásoby glykogénu a bielkovín bude stimulovať budovanie svalovej hmoty .