Olympic Bar
olympijského lavičke
Squat stojanu
Assorted olympijských hmotnosť dosiek
činky
stehien rozšírenie stroja
Zakopávanie v ľahu stroja
výpony stroj < br > Utility ploché lavice
šikmá lavička
Lat strhnúť bar
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Navrhnite program , ktorý sa vyznačuje predovšetkým voľnej hmotnosti cvičenie . Zadarmo hmotnosť cvičenie sa zvyčajne vykonáva s činkami a činky . Zadarmo hmotnosť cvičenie rozvíjať hýbateľom svaly , rovnako ako stabilizačné svaly . Podľa bodybuilding.com , mali by ste tiež obsahovať jednu zlúčeninu cvičení na svalovú skupinu . Zložené cvičenie rozvíjať hýbateľom svaly , stabilizačné svaly a ďalšie hlavné svalové skupiny .
Príklady zložených cvičenia sú drepy , mŕtve výťahy , zvislé riadky a za krkom tlače . Ak chcete vykonať vzpriamenej riadok , umiestnite olympijskú tyč na drep stojane . Face bar a umiestnite si tak bar je v jednej rovine s strednej časti stehien . Grip bar s rukami asi 12 centimetrov od seba , kĺby smerujú dopredu , ruky plne rozšírená smerom dole . Zdvihnite panel mimo stojana a vytiahnite bar flush na vašej trupu , smerom k brade . Držte hlavu dozadu , chrbát rovno a lakte poukázal . Konečná poloha je priamo pod bradou . Nižšia hmotnosť a opakovanie .
Na vykonanie za krk tlače , vykonávať cvičenia v sede , s olympijské tyče umiestnené na stojane . Nastavte si sedadlo tak , bar je priamo za hlavou v úrovni ramien uchopte bar s pronated rukoväťou . Vaše ruky by mali byť 6-10 palca širšie seba než ramená . S týmto umiestnenia , budú vaše lakte uviesť do strán a dolu . Činka by mala spočívať na ruky a trapezius svaly . Zdvihnite panel mimo stojana a zvýšiť na pomalé , kontrolovanej rýchlosti , kým lakte sú plne rozšírená . Dolné pomaly do východiskovej polohy a opakujte . Byť istí , aby sa vaše chrbát rovno .
2
správnu formu pre vaše cvičenie . Podľa Mayo Clinic , okrem toho , že bezpečnejšie , pomocou správnu formu tiež zlepšuje výsledky . Sústreďte sa na pohybujúce sa odpor v hladkom a kontrolovaným spôsobom . Vyberte veľkosť odporu , ktoré môžete zvládnuť za 12 až 15 opakovaniach bez straty formulár . Kontrolované pohyby vám umožní sústrediť sa na izolovať svaly , učíte , bez toho, aby svaly , ktoré by nemali byť pomoc pri pohybe .
3
Zvýšte intenzitu tréningu počas každého tréningu . Najúčinnejší spôsob , ako budovať silu , je zamerať sa na prácu sa s ním horšie každého nasledujúceho tréningu . Inými slovami , dvíhať ťažšie váhy a usilovať o zvýšenie o 5 percent na sile každý týždeň . Nájdenie cvičenie partnera vám môže pomôcť , ako sa snažíte , aby cvičenie ťažšie . Môžete si všimnúť navzájom pri zdvíhaní a motivovať sa navzájom pracovať tvrdšie . Tie by mali konať každý súbor , ako je vaša posledná set , a aby sa vaše doby odpočinku úprimný stopky .
4
Pridať vynútené opakovania na tréningu . Tie sú vykonávané s pomocou fanda , potom, čo si svaly dosiahli zlyhanie . Podľa bodybuilding.com , vynútené opakovania sú účinné v budovaní svalov , pretože zamestnať ďalších svalových vlákien , ktoré neboli použité v priebehu opakovaní , ktoré ste vykonali na vlastnú päsť . Je veľmi dôležité sústrediť sa na pomoc s núteným opakovanie - ako cieľom nie je mať pozorovateľ zdvihnúť celú váhu . Vynútené opakovania by malo byť vykonané , keď cítite potrebu " šok " svaly , ako je lámanie sily plošinu .