Ako získať svalovú hmotu v týždni

Stavebné svalovej hmoty zmení váš zloženie tela , zníženie telesného tuku a nahrádzať to s svalu . Odolnosť tréning a hmotnosť nosnej cvičenie budovať svalovú hmotu , silu a vytrvalosť . Americká rada na cvičenie uvádza nárast veľkosti svalových vlákien , šliach pevnosť v ťahu , svalovej kontrakcie sily a pevnosti kostí ako prínosy rozvoja svalovej hmoty . Jeden týždeň tréningu , v kombinácii so zdravou stravou a kardiovaskulárne cvičenie prispeje k vašej svalovej hmoty a konzistentné rutina bude poskytovať aj ďalšie výhody . American College of Sports Medicine odporúča robiť dve týždenné silu školenie , ktoré napádajú všetky hlavné svalové skupiny v tele budovať svalovú hmotu . Veci , ktoré budete potrebovať
činkami
Stoličky
Zobraziť ďalšie inštrukcie
budovanie svalovej hmoty
1

Vytvoriť cvičenie na veľkých svalov skupín vo vašom tele . Naplánujte si cvičenie , ktoré zahŕňa nohy , zadok , boky , svaly , hrudník , chrbát a ramená . Príkladom cvičenie rutiny môže zahŕňať výpady , drepy , sklapovačky , kľučky , riadky , biceps kudrlinky a dipy . Do dvoch sád medzi ôsmimi až 15 opakovaní každého cviku .
2

Vyberte si činky , ktoré napádajú vaše svaly , ale to neohrozí formulára . Páči sa zodpovedajúce množstvo opakovaní , ak vykonávate telesnej hmotnosti cvičenie . V posledných dvoch až troch opakovaní každého cvičenia by mali byť náročné a ťažké , bez toho aby dochádzalo k namáhaniu alebo zlú formu . Začnite s ľahké , ak ste sa začína nový cvičením . Použitie váhu , ktorá je príliš ťažké zvyšuje riziko nesprávnej forme alebo zranenia .
3

Rest aspoň jeden deň medzi tréningami pevnosti . Rekonvalescencia dáva svalových vlákien roztrhané počas cvičenia čas liečiť a opravy , vytváranie nových svalov .
4

Jedzte stravu bohatú na komplexné sacharidy , bielkoviny , zdravé tuky , ovocia a zeleniny . Americká dietetická asociácia odporúča jesť šesť malých jedál po celý deň na podporu svalovej sily a hmoty . Proteínové paliva svalnatý vývoj a sacharidov a tukov poskytujú palivo pre vaše svaly počas tréningu .