Rozdeliť cvičenie rutiny
1
chodiť do posilňovne a vykonávať desať minút svojho obľúbeného kardiovaskulárne cvičenie zahriať svaly . Ešte nejaké svetlo strečing rovnako . V pondelok ( alebo na začiatku svojho cvičenia týždenne ) , práca sa vaše nohy sa cvičenie , ktoré sa zaoberajú vaše štvorhlavý sval , lýtka a hamstringy . Utorok prácu si hrudník a triceps , štvrtok chrbát a biceps a piatok ramená . Buďte v stredu , sobotu a nedeľu .
2
Vykonajte jednu alebo dve warmup sady pre každého cvičenia . Warmup sady by mali byť vykonávané s váhou , ktorá vám umožní pohodlne vykonať 10 až 15 opakovaní . Vyberte si váhu , ktorá je asi polovica toho , čo budete používať pre vaše pracovné sady .
3
pomocou činky , zapojiť sa do kŕmnych zdvihu cvičenia . Voľné váhy sú najlepšie pre získanie svalovej hmoty , pretože používajú širokú škálu pohybu a hit viac kĺbov . Non - zložené vleky sú nazývané izolácie cvičenia . Nebudú kladený na toľko hmoty , ale vám môže pomôcť získať svaly v miestach , kde majú slabiny .
4
počas svojich pracovných sád Vykonajte tri sady osem až 12 opakovaniach . Ak stlačíte 14 opakovaní na každom cvičení , je čas k zvýšeniu hmotnosti . Naopak , ak môžete vykonať iba šesť opakovaní , budete musieť znížiť váhu . Počas posledných dvoch opakovaniach , vaše svaly musia byť nedarí . Inými slovami , bude to veľmi ťažké dokončiť to . Je však tieto dve posledné opakovanie , ktoré pomáhajú svaly rast .
5
Prestávky vo výške zhruba jeden až dva minúta medzi sadami . Piť vodu počas tejto doby a vykonávať ľahké úseky .
6
Vykonajte kdekoľvek od dvoch do piatich cvikov na svalovú skupinu . Začnite pomaly s dvoma až troma cvičeniami , a potom posúdiť svoju úroveň bolestivosti v nasledujúcich dňoch .
7
práce svoje brušné svaly raz alebo dvakrát týždenne na konci tréningu . Kolesá ab crunch , kapitánskeho kresla a cvičenia loptu krízy sú všetky dobré cvičenie . Zmluva vaše brušné svaly celé hnutie a drž sa .
8
Neustále zmeniť svoje tréningy pridaním väčšiu váhu , alebo zvýšením množstva opakovaní . Ak tak neurobíte , bude vaše telo prispôsobí , budete hit plošinu .
9
plán v pokoji dní . Svaly nerastú v posilňovni , ktoré rastú v pokoji . Uistite sa , že ste získali dostatok spánku v noci .
Jedlo a doplnenie
10
Jedzte šesť menších jedál po celý deň . Ak tak urobíte , zvýši váš metabolizmus a zabrániť svalového tkaniva zrúteniu .
11
vypite proteínový koktail po tréningu a pred spaním . Proteín je základným stavebným kameňom svalov . Poskytovanie bielkovín do svalov po tréningu zabezpečí vaše telo je stále dôležité živiny , ktoré potrebuje k rastu .
12
jesť zdravú stravu z celých , prírodných potravín . Potraviny , ako sú orechy , bez kože , organické kuracie mäso a vajcia sú plné bielkovín .
13
Cook s olivovým olejom . Olivový olej obsahuje zdravé tuky . Pridanie zdravé tuky do svojho jedálnička vám môže pomôcť splniť vaše kalorickej potreby , bez toho aby ste museli jesť veľké množstvo potravín . Ostatné potraviny so zdravými tukmi sú olivy , avokádo a orechy .