olympijskej zdvíhacie plošiny
Olympijské závažie
olympijského činku
Hmotnosť pás ( voliteľné príslušenstvo )
Zdvíhacie zábaly ( voliteľné )
Cvičenie časopis
Zobraziť viac pokyny
Naučte sa správne zdvíhacie techniku pre všetky výťahy
1
praxi zavalitý zdvíhaciu techniku . Použite squat rack a spotter . Uistite sa , že vaša chrbát je vždy chránený držať rovno . Hmotnosť bar by mal ísť cez zadné ramená v prírodnom bránkovisku . Znížte svoje boky dole s hlavou a oči dopredu . Nepoužívajte squat dole cez vaše stehná sú vodorovne so zemou . Zdvihnite späť do východiskovej polohy .
2
Pripravte sa na bench press techniky . Vždy používajte spotter . Ležať na lavičke s nohami na podlahe . Nepoužívajte arch chrbát počas výťahu . Zdvihnite váhu off police , nižšia pomaly k hrudníku , pauza na okamih , a zatlačte váhu až do lakte sú rovné . Nepoužívajte odraziť váhu z vášho hrudníka .
3
mŕtvy ťah . Držte chrbát rovno počas tohto výťahu . Hmotnosť pásu je voliteľná pomôcka . Začnite s hmotnosťou lišty na podlahe priamo pred vami . Grip bar s oboma rukami o niečo viac ako na šírku ramien . Pokrčte kolená a znížiť vaše boky , aby vaše Chrbát musí byť rovná . Narovnajte sa drží latku , zdvihol latku do polovice stehien s rukami rovno . Mierne hyperextend chrbát dokončiť výťah . Znížte váhu späť na zem kontrolovaným spôsobom .
4
upratovať a trhať techniku . Tréner alebo skúsený osobný tréner je doporučené pre každého , kto sa na tomto zdvíhacej techniky nové . Začnite s rovnakou štartovaciu pozíciu ako mŕtvy ťah . Zdvihnite panel s nohami , aby vaše Chrbát musí byť rovná . Keď lišta dosiahne polovice stehien vytiahnuť na bare pomocou ramena . Vytiahnite tyč do ramena a vytiahnuť lakte dovnútra a odovzdal dokončiť túto časť pohybu . Squat dole do baru na ramenách a exploduje až po stlačení baru nad hlavou pomocou nohy , ramená a paže . Bezpečne znížiť latku späť na zem .
5
zdvíhanie trhom . Tréner alebo skúsený osobný tréner je doporučené pre niektorého tejto zdvíhacej techniky nové . Začnite s rovnakou štartovaciu pozíciu ako mŕtvy ťah , ale rukami sa ďalej ako na šírku ramien . Zdvihnite panel hore s miernym oblúkom na chrbte a aby vaše nohy , boky a bar spolu . Keď lišta dosiahne polovice stehien , tlačiť tyč , ale buďte opatrní , aby ho v blízkosti vášho tela . Krok za barom , to pol squat a rozšíriť svoje lakte hore , zamykanie je na mieste . Postavte sa rovno s barom nad hlavou v polohe cieľa . Znížte tyč na zem .
Sila testovanie a návrhu programu
6
Vykonajte jeden opakovanie max, alebo 1RM na drep . Vykonajte 1RM na bench press . Testovanie 1RM opakujte pri všetkých výťahov , ktoré sa vykoná v rámci programu .
7
Spočítajte 50 percent , 70 percent a 85 percent maximálnej hmotnosti pre všetky vleky testovaných . Tieto percentuálne podiely budú použité pre zahájenie zdvíhacie programu .
8
Design periodizovaný cvičebný program s využitím piatich vleky testované na zvýšenie svalovej hypertrofie alebo svalovú hmotu .
dizajn programu na
9
Vytvoriť vzdelávací program sedem týždňov sa štyri dni zdvíhanie . Tento týždeň sa môže skladať zo štyroch dní v kuse alebo jeden deň odpočinku medzi prvé a posledné dva dni v týždni cvičenia . Najmenej 24 hodín odpočinku by mali byť pred tým , než sú použité rovnaké svalové skupiny .
10
Prvý deň zdvíhanie by mala byť najťažšie , a následne sa postupne ľahšie cvičenia po celý zvyšok tréningového týždňa . Použite 70 percent 1RM váhu ako predvolený hmotnosti u všetkých ťažkých zdvíhacích dní . Znížte zaťaženie hmotnosti na po sebe idúcich dní . Všetky vleky by sa malo uskutočniť po adekvátnej warm - up bol vykonaný na všetkých svalov a kĺbov , ktoré majú byť uplatnená .
11
Použite tri sady 10 opakovaní všetkých cvičení pre prvý týždeň . Po prvom týždni , zvýšenie hmotnosti ľahko - . , Ale mali by ste byť schopní vykonávať všetky súbory a opakovanie
12
tri sady piatich opakovaniach na všetkých cvičeniach - počínajúc treťom týždni cvičebný program . Prvý deň by mal byť stredne deň a zvyšok týždňa klesajúci pracovnej záťaže
13
Zvýšte záťaž , až kým sa nedosiahne 85 percent 1RM hmotnosť o šiestom týždni - . Začína v štyroch týždni a pokračuje cez týždeň je päť a šesť . Prvý zdvíhacie deň každého týždňa by mala byť najťažšie , následne zužujúci sa v intenzite , ako postupuje týždeň . Použite týždeň sedem ako kužeľovou týždeň a použiť ľahšie váhy pre všetky cviky . Všetky cvičenia by mala začať na 70 percent 1RM a presunúť dole o 50 percent 1 RM .
Cvičenie progresie
14
Zmeňte cvičebný program sa často , aby sa zabránilo plošinu od adaptácia tela . Zmeňte ďalšie cvičenia cyklus na rýchlosť alebo cieľ sily , zamerané na udržanie svalovej hypertrofie a rast výskytu .
15
použite iný výkon . Stres vaše telo pomocou rôznych cvičení , tak , že je neustále svalovej a nervovej adaptácie systému .
16
dizajn v jeden - týždňovej fáze odpočinku medzi jednotlivými tréningového cyklu . Toto doplnenie umožní , aby vaše telo k odpočinku a viesť k väčšej svalovej zisky .
17
Napíšte všetky vaše testovanie a výsledkov odbornej prípravy vo vašom cvičení denníku . Tento pozor sledovanie vám umožní vidieť svoj pokrok a dá vám dlhodobú spätnú väzbu o tom , čo je a čo nefunguje vo vašom vzdelávacieho programu .