Ako zdvihák s hmotnosťou

Powerlifting je forma silový tréning , ktorý sa zameriava na zlepšenie drep , bench press a ťahy na dosiahnutie osobné rekordy pri zdvíhaní väčšiu váhu . Tradičné telo budova je zameraná na vzpieranie je vo všeobecnosti zlepšiť fyzický vzhľad . Mnoho powerlifting režimy zahŕňajú niekoľko intenzívnych dňoch tréningu nasleduje toľko ako päť dní odpočinku , ktorý umožňuje vaše svaly obnoviť . Vyplňte nasledujúce cvičenia dvakrát týždenne ako predvolený rutiny pre powerlifting . Veci , ktoré budete potrebovať
činku
činka váhy
Barbell stojan klipart Bench
činky
Chin - up bar
Zobraziť ďalšie inštrukcie
drepy
foto 1

Umiestnite množstvo váhy , ktorú chcete squat na činku a umiestnite ho na barbell stojane - . nastaveným na vašej výške ramien
2

Zdvihnite činku mimo stojan a umiestnite ho za vás na vašich ramenách . Umiestnite nohy na šírku ramien a držať hlavu dopredu za všetkých okolností .
3

Squat , ako si pomaly nižšej hmotnosti smerom k zemi , ohýbanie kolená a udržať si hlavu vôbec krát . Znížte si , kým stehennú kosť je rovnobežná so zemou .
4

Pomaly zdvihnite sa späť do východiskovej polohy . Opakujte kroky 2 až 4 a kompletné 20 opakovaní ako súčasť powerlifting rutiny .
Činka Pulóvre
5

Umiestnite činka na jednom konci lavice , a spal s iba vaše ramená odpočíva na lavičke . Položte nohy pevne na podlahe - pokrčte kolená zaistíte vašu pozíciu
6

Zdvihnite činku s jednou rukou a umiestnite ho nad strede vašej hrude , drží ju oboma rukami < .. br >
7

Pomaly znížiť svoje ruky , ich rozšírenie nad hlavou a smerom k zemi . Podržte po dobu jednej sekundy a pomaly sa vráťte činku späť nad strede vašej hrude .
8

Opakujte krok 3 pre dokončenie 20 opakovaní ako ďalšia súčasť powerlifting rutiny .
< br > Bench Lisy
9

Umiestnite množstvo váhy , ktorú chcete bench press na činku , a umiestnite ho na barbell stojane cez lavičku .
10

Lie sa chrbtom na lavičku , ktorý je umiestnený pod činku na stojan . Uchopte činku so strednou šírkou úchopu a zdvihnite činku mimo stojan .
11.

Umiestnite činku nad hrudníka , ohýbanie lakte mierne .
12

pomaly znížiť činku smerom k hrudi , ale nenechajte sa odpočívať na vašej hrudi . Držte pozíciu po dobu jednej sekundy , a pomaly zdvihnite ju späť do východiskovej polohy .
13

Opakujte kroky 3 a 4 pre dokončenie päť až osem opakovaní .
Chin Ups
14

Chyť bradu bar s vašou zbraňou na šírku ramien alebo užší a vaše dlane smerom trup .
15

Zdvihnite svoje telo až do vašej hlavy , je aj pri bradu bar , drží chrbát a zvyšok tela pokiaľ možno čo najrovnejší .
16

Držte pozíciu po dobu jednej sekundy , a pomaly nižšia sami do východiskovej polohy .
< br > 17

Opakujte kroky 2 a 3 pre dokončenie päť až osem opakovaní na dokončenie Powerlifting cvičenia .