Zapíšte si svoje chudnutie cieľov v časopise . Tieto ciele môžu zahŕňať cieľovú hmotnosť , veľkosť nohavice alebo dokonca množstvo dní , ktorú chcete pracovať každý deň . Nastavte denný , týždenný a mesačný ciele .
2
Vytvorte kalórií denník . Určte množstvo kalórií , vaše telo by malo konzumovať pomocou on - line kalkulačky , ako je The Calorie Calculator na freedieting.com . Podľa StealthHealth , jedinec , ktorý sleduje , čo jedia , je viac pravdepodobné , držať sa ich príjem kalórií cieľov , ako jedinca , ktorý robí nie .
3
počas tri - štyri deň Vyňatie pôdy z produkcie čas týždenne po dobu vášho tréningového programu . Práca sa okolo prácu , v škole alebo rodinného plánu . Zapíšte si tréningový plán , takže viete , čo dni pracujete von . Podľa zdravotné tréner a osobný tréner Sam Omid , vytvára tréningový plán , ktorý môžete ľahko sledovať zvýši výsledky .
4
Pair kardio a tónovanie cvičenia spoločne v každej z týchto troch dní, ktoré cvičenia . Podľa odborníkov na chudnutie a vzdelávanie , pomocou ľahkej kardio na podporu chudnutia na štvrtý deň cvičenia .
5
Začnite každý tréning s úsek a warm up , aby sa zabránilo zraneniu , hovorí Omid . Stretch celé vaše telo , ale zamerať sa predovšetkým na svaly , ktoré budú pracovať na to , že deň . Warm up svoje telo s päť- minút chôdze
6
Rozdeľte vaše tréningy do troch fáz : . Horná časť tela , spodná časť tela a jadra ( brušné svaly a chrbát ) . To vám dá každá časť vášho tela dostatok času na odpočinok pred pracoval znova a zabrániť zraneniu , podľa cvičenie odborníkov na WebMD .
7
tón hornej časti tela pomocou hmotnosť stroja alebo činky . Používajte váhy , ktoré vám odpor a spochybňujú svaly , ale ktoré nie sú bolestivé používať , podľa Barbary Russi Sarnataro na WebMD .
8
Tone jadro pomocou stability loptu , podľa Jeanie Lerche Davis od WebMD . Existuje celý rad základných cvičení , ktoré možno vykonávať pomocou stability loptu .
9
Zacvičte si svojej spodnej časti tela prevedením quadriceps rozšírenie , hamstringy kadere , ležiace nohy výťahy a stojnú nohu zdvihne , aby tón a stratiť hmotnosť vo vašich stehien , lýtok a sedacích svalov , podľa Sarnataro .