Vezmite v dostatočnom bielkovín po celý deň , pretože proteín je zásadný budovanie svalov blok , pomáha rast svalov a opraviť sami . Konzumujte 1 gram bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti . Ak vážite 150 libier , budete musieť vziať v 150 g bielkovín denne .
2
Rozdeľte svoju spotrebu bielkovín v priebehu dňa neustále kŕmiť vaše svaly . Už proteín na raňajky . Jedzte bielkoviny - bohaté občerstvenie . Konzumovať proteín ihneď po tréningu a pred spaním . Na webových stránkach uvádza , Motley zdravie , ktoré vaše telo rýchlo vylúči nepoužitý bielkovín , a preto je dôležité , aby neustále poskytnúť nové bielkoviny .
3
doplniť svoj jedálniček s srvátkový proteín trasie , ak nemôžete prijímať dostatočné bielkoviny z potravy . Nájsť bielkovín v potravinách , ako je kuracie mäso , ryby , morčacie , syr , vajcia a nízkotučného mlieka .
4
Vymeňte tri veľké jedlá denne s malou jedlo každé tri hodiny , aby sa vaša hladina cukru v krvi zostane stabilný a máte pocit , nasýtiť . Cieľ pre celkom šesť malých jedál denne . Zahrnúť sacharidov a tukov spolu s proteínom v každom jedle .
5
Začleniť silový tréning na tri non - po sebe idúcich dní v týždni , aby sa vaše svaly získať dostatok času pre obnovenie pred ich ďalším tréningu . Zameranie na školenie vaše väčšie svaly - nohy , hrudníka a chrbta - pretože zvyšujú svalové tkanivo najrýchlejší . Vykonajte zložené cvičenia , ktoré sa zameriavajú na viac svalov naraz . Patrí drepy , mŕtve výťahy , pull - up , ohnuté , nad riadkami , a poklesy . Ešte tri sady po 12 opakovaniach s použitím ťažkej váhy .
6
Vymeňte telesného tuku so svojimi novými posilnil svaly . Znížte množstvo telesného tuku tým , že robí šprint intervaly , ktoré stimulujú metabolizmus . Behať po dobu dvoch minút v pohodlnom tempe a rýchlosti až do šprintu po dobu jednej minúty , než znovu vziať to späť . Choďte tam a späť medzi jogging a šprintovať a kompletných 30 minút denne , tri dni v týždni .