Vykonajte bench press . Ľahnite si na posilňovacej lavici smerom nahor . S pomocou partnera školenia alebo tréner , grip barbell s overhand rukoväťou na mierne širší ako šírka ramien . Pomaly spúšťajte činku , kým takmer dosiahne vašej hrudi , na ktorom mieste , vydýchnite a zatlačte váhu späť do východiskovej polohy . Nepoužívajte arch chrbát , nech váš hrudník robiť prácu
2
Vykonajte hrudníka letí .. Ležať na chrbte na posilňovacej lavici , drží činky v každej ruke s overhand uchopenie . Použite približne polovicu hmotnosti ste boli schopní bench press . Push - up až do náručia takmer zamknuté priamo . Otočte ruky tak , aby vaše dlane sú proti sebe a dať ich dohromady , kým sa dotknúť . Z tejto východiskovej polohy , nižšiu hmotnosť každej súčasne smerom von , udržiavanie uhla na lakte rovnaké v celom texte . Pokračovať zníženie do strán , kým sa váhy sú v úrovni hrudníka . Výdych a priniesť váhy späť do východiskovej polohy v silnom ešte kontrolovaným spôsobom .
3
Upravte svoj jedálniček . Jesť menšie porcie rozložené po celý deň zvyšuje váš metabolizmus a stabilizuje hladinu energie a chuť k jedlu . Zvýšte príjem kvalitných bielkovín - chudé červené mäso , vajcia , hydina a ryby . Rozhodnúť sa pre komplexné sacharidy pre pomalé uvoľnenej energie : hnedá ryža , ovos a celozrnných výrobkov . Vyhnite sa balené , spracované , sladký a produktov z bielej múky .
4
Vykonajte aspoň 30 minút dlhšie aeróbne aktivity ako je beh , jazda na bicykli alebo kolektívne športy , minimálne 3 krát týždenne , ako radil americké ministerstvo zdravotníctva . Kardiovaskulárne cvičenie vám pomôže spáliť kalórie a tuk , zvýšiť váš metabolizmus a zvýšiť celkový svalový tonus .